臀线提升,臀型马上变好看!会这5个动作,高效刺激臀肌,拉长腿部线条!

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你还在认为女生们都爱看腹肌、胸肌、手臂吗?根据国外媒体的一份调查报告指出,其实女生们最爱看的部位是「臀部」。

随着现在审美观的改变,我们也开始追求像欧美女性的身材,而她们那样的体型最大的特点就是挺翘的臀部。翘臀除了可以让穿牛仔裤更加好看外,臀线的提高更可以在视觉上拉长双腿线条,改善身高。

「 3个屁屁肌肉成就翘臀」

臀部由三种不同肌群组成:

★ 臀大肌
(Gluteus Maximus)

在臀部肌群中占最多比例,是臀部最外层的肌肉,能够让屁股下缘的线条往上提,让臀部感觉更翘、更紧实。

★ 臀中肌
(Gluteus Medius)

位于臀大肌下层,能支撑臀大肌,加强臀中肌会让臀部上缘更饱满,屁股形状看起来也会更圆润。

★ 臀小肌
(Gluteus Minimus)

在臀中肌深层,并且延伸到腰侧,所以训练臀小肌可以让腰际连接臀部的线条更漂亮喔!

结论就是要成就完美翘臀,臀大、中、小肌肉都要练!

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难怪健身教练常常会说:「没事就快去深蹲!」作为打造翘臀的黄金动作,几乎是健身女孩们的首选。

但是除了大家熟知的深蹲,其实还有很多动作可以锻炼臀部,还不会让你的双腿变得太粗壮哦!接下来就分享给大家,每周都有建议运动量,连续运动两周、大腿屁股瘦一圈!

De Beauty Reborn StemCell Placenta

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动作一 :深蹲跳跃

第一週:10下为一组,一次3组
第二週:15下为一组,一次5组

做法:

双脚打开与肩同宽做出标准深蹲姿势,维持3秒后以腿部施力、用力跳起,双手手臂自然向后摆,落地时一样呈深蹲动作,这个动作融合基本的深蹲,除了可以帮助瘦腿之外,还可以训练核心、臀部肌肉。

动作二:侧卧抬腿

第一週:15下为一组,一次3组
第二週:20下为一组,一次3组

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做法:

侧躺于地面后、将上侧的腿向前屈膝跨至身体前方,下侧的腿则伸直、慢慢向上抬起,记得放下腿时也不要碰到地面,这个动作对于大腿外侧、大腿根都很有效果,也能够运动到臀部肌肉,维持核心。

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动作三:驴子踢腿

第一週:15下为一组,一次2-3组
第二週:20下为一组,一次3-5组

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做法:

以膝盖著地跪趴在地面上,注意手臂及大腿小腿处都要呈垂直状态,接著将一隻脚尽量向上抬,注意抬起的脚一样呈现垂直状态,这个动作可以运动到整个腿部线条、也可以运动到屁股后面的肉,更有提臀效果!

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动作四:臀桥

第一週:15下为一组,一次3组
第二週:20下为一组,一次3组

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做法:

臀桥对于瘦屁股的效果很高,先躺在地面上、双手自然平放在臀部两侧,接著臀部施力将整个屁股抬起,这个动作不只可以运动到臀部的肌肉、连腹肌核心也可以运动到。

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动作五:弓箭步伸展

建议运动量:1-2分钟

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做法:

先维持站立姿势,向身侧跨出一步后往下屈膝、将另一隻腿伸直后向下压做出,弓箭步动作不仅可以伸展到大腿内侧的肌肉、对于矫正跨宽也有效果!这个动作强度不大,可以当作最后的伸展放松、加强运动效果!

如果想要像欧美人弧度明显的翘臀,就去进行负重的深蹲训练;如果只是想臀部挺翘,臀线上升,自重深蹲也是可以的,基本上不会将双腿练的太过粗壮。

Photo Source : Dreamtimes、Popsugar、Getty

视频点我 ▲ 改掉这个坏习惯,臀型马上变好看!

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