臀线提升，臀型马上变好看！会这5个动作，高效刺激臀肌，拉长腿部线条！
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你还在认为女生们都爱看腹肌、胸肌、手臂吗？根据国外媒体的一份调查报告指出，其实女生们最爱看的部位是「臀部」。
随着现在审美观的改变，我们也开始追求像欧美女性的身材，而她们那样的体型最大的特点就是挺翘的臀部。翘臀除了可以让穿牛仔裤更加好看外，臀线的提高更可以在视觉上拉长双腿线条，改善身高。
「 3个屁屁肌肉成就翘臀」
臀部由三种不同肌群组成：
★ 臀大肌 （Gluteus Maximus）
在臀部肌群中占最多比例，是臀部最外层的肌肉，能够让屁股下缘的线条往上提，让臀部感觉更翘、更紧实。
★ 臀中肌 （Gluteus Medius）
位于臀大肌下层，能支撑臀大肌，加强臀中肌会让臀部上缘更饱满，屁股形状看起来也会更圆润。
★ 臀小肌 （Gluteus Minimus）
在臀中肌深层，并且延伸到腰侧，所以训练臀小肌可以让腰际连接臀部的线条更漂亮喔！
结论就是要成就完美翘臀，臀大、中、小肌肉都要练！
难怪健身教练常常会说：「没事就快去深蹲！」作为打造翘臀的黄金动作，几乎是健身女孩们的首选。
但是除了大家熟知的深蹲，其实还有很多动作可以锻炼臀部，还不会让你的双腿变得太粗壮哦！接下来就分享给大家，每周都有建议运动量，连续运动两周、大腿屁股瘦一圈！
动作一 ：深蹲跳跃
第一週：10下为一组，一次3组
第二週：15下为一组，一次5组
做法：
双脚打开与肩同宽做出标准深蹲姿势，维持3秒后以腿部施力、用力跳起，双手手臂自然向后摆，落地时一样呈深蹲动作，这个动作融合基本的深蹲，除了可以帮助瘦腿之外，还可以训练核心、臀部肌肉。
动作二：侧卧抬腿
第一週：15下为一组，一次3组
第二週：20下为一组，一次3组
做法：
侧躺于地面后、将上侧的腿向前屈膝跨至身体前方，下侧的腿则伸直、慢慢向上抬起，记得放下腿时也不要碰到地面，这个动作对于大腿外侧、大腿根都很有效果，也能够运动到臀部肌肉，维持核心。
动作三：驴子踢腿
第一週：15下为一组，一次2-3组
第二週：20下为一组，一次3-5组
做法：
以膝盖著地跪趴在地面上，注意手臂及大腿小腿处都要呈垂直状态，接著将一隻脚尽量向上抬，注意抬起的脚一样呈现垂直状态，这个动作可以运动到整个腿部线条、也可以运动到屁股后面的肉，更有提臀效果！
动作四：臀桥
第一週：15下为一组，一次3组
第二週：20下为一组，一次3组
做法：
臀桥对于瘦屁股的效果很高，先躺在地面上、双手自然平放在臀部两侧，接著臀部施力将整个屁股抬起，这个动作不只可以运动到臀部的肌肉、连腹肌核心也可以运动到。
动作五：弓箭步伸展
建议运动量：1-2分钟
做法：
先维持站立姿势，向身侧跨出一步后往下屈膝、将另一隻腿伸直后向下压做出，弓箭步动作不仅可以伸展到大腿内侧的肌肉、对于矫正跨宽也有效果！这个动作强度不大，可以当作最后的伸展放松、加强运动效果！
如果想要像欧美人弧度明显的翘臀，就去进行负重的深蹲训练；如果只是想臀部挺翘，臀线上升，自重深蹲也是可以的，基本上不会将双腿练的太过粗壮。
Photo Source : Dreamtimes、Popsugar、Getty
视频点我 ▲ 改掉这个坏习惯，臀型马上变好看！
