髋部打不开？腿下不去？5个yoga「开髋体式」要多练，灵活关节，瘦腿同时收获蜜桃臀 ！

拥有一个灵活的髋关节，对于瑜伽爱好者来说，是完成高难度瑜伽体式，并 向下一步目标进阶的重要一环。如果髋关节不够灵活，那麽很多瑜伽体式都很难完成。

而多做灵活髋关节的运动对我们的身体也有很多好处，不仅可以促进骨盆区域气血循环，温养内脏器官，还能通过柔软髋部韧带肌群，改善驼背，提升一个人的气质。

今天小编就要为大家推荐一个可以让你拥有灵活的髋关节，帮你美化线条，提升优雅气质的多功能体式，那就是瑜伽体式中的加强侧伸展式。它究竟有什么好处呢？

● 美化腿部线条

加强侧伸展式能够强壮双腿， 拉伸大腿后侧的膕绳肌，缓解腿部肌肉紧张和僵硬等问题， 修长双腿。

● 改善不良体态

强侧伸展式能伸展脊柱， 让脊椎富有弹性和灵活性，并有效改善圆肩驼背等问题， 改进不良体态，提升气质。

● 增强髋关节灵活性

加强侧伸展式能有效缓解臀部肌肉紧张和僵硬的问题， 使髋关节更富有弹性和灵活性，让身体的经络更加舒畅，修复身体，释放疲劳。

「 练习方法 」

Step 1

正立，双脚打开约两个肩深吸见，右脚向右侧转90度，左脚向右侧转45 度身体转向右侧。

Step 2 

吸气，双臂在背后肩胛骨的位置合十，指尖朝上。呼气，头部带动身体往上拉伸，下颌微收。

Step 3 

颈椎向上伸展;身体微微后仰，感觉到背部脊椎向后向上受到提拉。

Step 4 

胸部尽量贴着右大腿，下巴搁在小腿胫骨上，保持3~5次呼吸的时间。收回时，以头部的力量带动，缓慢抬起上身。调整呼吸后，换边练习。

「错误姿势」

练习此式时易犯因追求上身前倾的幅度而弯曲背部的错误。这种错误的体式致使练习者的脊椎没有得到伸展，胸部内收，造成呼吸方面的困难。

除了以上体式，这5个瑜伽动作也能灵活髋关节，一起来学！

体式一、蹲坐式

站姿打开双脚，两脚脚趾微朝外，弯曲膝盖向下蹲坐直到最低，双手在胸前合掌，感觉脊椎向上延长与髋部的伸展。停留30秒。

体式二、英雄式

两腿前后展开，形成弓步，前脚膝盖弯曲成九十度，后腿伸直。双臂往上伸直，掌心相对，感觉髋部的伸展，停留约30秒。再换边练习。

体式三、蜥蜴式

从下犬式开始，右脚往前大跨步，然后左脚下降至膝盖著地，降低身体高度并手肘弯曲，变成由双手手肘撑地。停留30秒。再换边练习。

体式四、转向侧弓

这个动作不仅可以伸展髋部，也可以伸展大腿后侧的肌群。双脚打开至三倍肩宽，两脚脚趾微朝外，保持左脚伸直，右脚弯曲往右侧蹲下，左脚伸直脚尖朝天花板方向，双手于胸口合掌。停留30秒。再换边练习。

体式五、鸽式

左脚往前，把脚掌放到右手掌的后方，弯曲，双手继续撑地，下降身体高度坐下。左小腿此时横躺于前方，右脚（后脚）伸直于地垫上。腰椎颈椎打直，感觉脊椎和髋部的充分伸展。停留30秒。再换边练习。

透过这些动作的练习，好好舒展紧绷的关节吧！如果担心自己动作不正确，可以先找瑜珈老师当面指导。

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