【地狱9分钟】瘦大腿赘肉肉！！比日本月瘦13cm更有效！无需跳动，全程躺着练下半身，踢走粗大腿！

漂亮细长腿型一直是女生不断追求的目标，但总是抽不出时间运动有一搭没有一搭是无法长久坚持。长期下来造成了令人困扰的「梨形身材」只要穿牛仔裤、紧身裤就会明显炸出大腿肉，更容易形成大腿内侧赘肉、大腿前侧突出。

想要健康而且不反弹的有效瘦腿，你不得不知几个有效瘦腿的生活习惯，持之以恒，一起踢走粗大腿！

1、做高抬腿

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，可以很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、踩单车

踩单车是一种很悠闲的活动，有空时可以到去郊外或附近的公园玩玩。如果能控制好运动量是可以燃烧腿部脂肪，瘦大小腿。 下肢水肿，脂肪型腿粗者，可以坚持每天骑自行车半小时，瘦腿效果十分明显

3、多走路行楼梯

为了拉伸腿部肌肉，促进淋巴回流，也可以採用直立姿势上下运动脚后跟的方法。走路时，可以试试稍微快速地大步走，可以拉伸腿部肌肉，又能收缩肌肉。

另外，上下班的时候可以多走楼梯，吃完午饭后可以直接走上去，消化同时帮腿部减肥。

4、睡前拉伸

每天睡觉前，做一套不需要太多时间的拉伸运动，选择的动作最好以静态训练最好。有时候一整天下来双腿会变得浮肿，但是只要养成每天睡前拉伸的小习惯，不仅可以令小腿内的血液循环更好，还可以消除水肿哦！

今天分享日本知名健身教练Youtuber（Marina Takewaki）的瘦身教学，订阅率从去年初的6万一路飙升至今已经超过250万人！阳光笑容配上朝气十足的声音、节奏适中又有活力的背景音乐，让人每次点开她的影片就会不自觉想一起运动！

Marina Takewaki 更示范，短短9分钟就能达到「地狱级」瘦腿操效果，尤其针对容易囤积脂肪的大腿，而且重点是躺着就能练，搭配上饮食控制，只要2周就能够明显感受到腿围减少。因此，更得到网民大力推荐！看看对比图也非常明显，有网友一个月大腿瘦了4cm，还有7天小腿就瘦了2cm的，听上去也是非常诱惑了～

瘦腿动作 1 ：仰卧开合

相信女孩们都知道，抬腿有帮助腿部消水肿的功用，这动作不只可以消肿，还能运动到大腿内侧、腹部肌肉～首先平躺在地上，抬起双腿与身体呈90度垂直，接著双腿交叉摆动。双腿的分开的幅度越大，效果越好～

瘦腿动作 2 ：交叉剪刀脚

首先要把腿伸直，然后左右腿交错地移动，呈剪刀状，腹部也需要收紧，更会运用到腿部和臀部的力量，可有效针对这三个部位！

瘦腿动作 3 ：蚌式开合

蚌式开合不只改善假胯宽非常有效，还可以让大腿内侧肉肉更紧实育！双腿屈膝大于90度靠在墙上，接着，呼气时往外开合大腿，运动时会感觉到臀部外侧正在出力。

瘦腿动作 4 ：左右摇摆

不只可以瘦腿，更能加强整体核心力量瘦小腹。首先成仰卧，双腿併拢、稍微屈膝，接著慢慢摇摆到右侧，深吸一口气后再摇摆至左侧，接续反覆左右摇摆，动作越慢效果越好

瘦腿动作 5 ：单腿臀桥

身体平躺，左脚屈曲，右脚伸直，用左腿支撑的力量撑起臀部，撑起来时右腿不要碰到地。

躺在地上做开合腿、抬腿、 臀桥动作，不但可以瘦腿，更可以紧实腹部和臀部肌肉，一举三得！想瘦绝对要跟著操！

视频点我 ▲ 地狱级9分钟瘦腿菜单

Photo Source : [email protected] Takewaki、[email protected]

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