9个动作在家练，狠虐小腹赘肉，变身细腰美人！

谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当作核心稳定训练的基础动作。

先撇除美观问题，拥有强健的核心肌群，就好像穿了钢铁衣一样，紧实的肌肉支持著你的脊椎，许多腰酸背痛问题都可不药而癒！

身上不知不觉就堆积了脂肪，而且缺乏曲线美，形体越来越尴尬，特别式缺少苗条的腰线，瘦腰显得就更加急迫了！面对不断变粗的腰围，你还束手无策吗？

其实做运动所费的时间可以不用太多，只要在空余的时间里，坚持练好以下几个动作，狠虐小腹赘肉，没有瘦不下的身材！

1、跳绳热身

进行任何运动前热身是非常必要的，而跳绳是最佳的方法。这种快速的有氧运动是增强能量的一切所需。重复30秒。

2、平板膝碰肘

平板对于腹肌，臀肌，髋屈肌，斜肌和肩膀都有益。首先两只前臂向下弯曲贴紧支撑地面，收紧腹部保持背部挺直，将左膝盖放在右肘上。 保持几秒钟，然后将腿恢复原状。 右腿重复同样的操作交替30秒。

3、蟹脚触碰

主要训练腹部肌肉，增强上身力量和改善姿势。从坐姿开始——双脚平放在地板上，双腿成45度角，双臂放在身后，挺胸，肩膀向后。将臀部抬离地面，同时伸展一条腿并用另一只手触摸脚趾，交替进行。

4、球上平板撑

结合瑜伽球支撑，不仅效果更好还能增加训练的难度。手肘支撑在球上，双脚并拢，双脚适当分开形成一条直线。 保持核心力量，将左膝盖抬起至胸部。维持一秒钟，并紧紧握住稳定球，换腿重复练习30秒钟。

5、战士三式

目标是腹部，胸部，肩膀，腿筋，脚踝和腿部，还能够矫正身体的不良姿势。首先，採站姿，双手贴在身体两侧。双手打直往上举，将上半身往前倾斜，右脚往后抬起，身体呈现180度水平，保持该姿势10秒钟再换边进行，重复6组。

6、俄罗斯转体

俄罗斯转体之所以出名就是因为它简单、有效！它不仅可以锻炼到腹肌以及腹外斜肌，还可以锻炼到肩部、臀部的肌肉。坐在地面上，躯干和大腿大约成一个V字形，两手手指交叉，接着利用腹部的力量将身体向右转，再回到中心位置。

7、单腿下犬式

下犬式通过腰部下压与灵活的扭动来达到瘦腰以及加强腰腹部核心力量的目的。单脚抬高，上半身维持不动，左脚朝正上方尽量抬高，一边感受大腿的伸展，一边将髋关节打开。保持姿势30秒，再换另一侧重复。

8、胃真空法

这个动作是减少腹部脂肪而又不浪费大量时间的好方法。 首先用鼻深吸气，然后慢慢用嘴呼气，每次呼气时要令胃部贴近后背，要用力将肺入面所有空气都抽走那种感觉，令肋骨对 下的肚子向内凹陷，然后忍住呼吸至少10-20秒，再放松深呼吸。

【最适合新手的腰腹马甲线训练，坐着就能瘦】#瘦腰女王# 发布3年多了，无数的跟练反馈腰围减少了2到10厘米，腰的两侧练出了优美的腰线，有的脂肪少的宝宝3天内就练出了马甲线。还有个额外的好处是促进肠道的蠕动改善便秘。本次全新简化了动作，一起跟着练吧。

视频点我 ▲ 真空腹训练 – 超经典的瘦腰女王，坐着就能瘦腰围2-10厘米

9、拉伸放松

锻炼的最后，做一些简单的动作对腹部肌肉有很大的影响。坐在椅子上并保持背部挺直，膝盖成 90 度，双手放在脖子后面，以圆周的方式轻轻旋转肘部。

魔鬼教练帕梅拉Pamela Reif，这个15分钟长度的拉伸视频适合大家日常经常使用

视频点我 ▲ 「全中文翻译」魔鬼教练帕梅拉Pamela Reif《15分钟日常拉伸》

除了每天的小小运动，也别忘了要搭配减脂饮食，将它们组合在一起来让甩肉效果更有效率哟！

Photo Source : Pinterest、Dreamstime

视频点我 ▲ 瘦侧腰/小肚子（无跳跃）大体重/新手友好｜缩小腰围/细腰瘦腹｜告别大肚腩练出马甲线｜4分钟零基础站立瘦腰腹

视频点我 ▲ 帕梅拉Pamela Reif – 10分钟 瘦腰运动进阶版练出小蛮腰，紧实腰侧曲线/无器械

专门针对腰腹的。难度为中等，一整套跟下来也不会太累哦~
让我们一起来紧实腰侧曲线，练出小蛮腰吧！♥︎

在视频中帕梅拉加入了不同形式的侧腰卷腹动作和一些简单的侧腰平板支撑动作。
这些都能帮你更快更强地变身“小腰精”细腰美人！