穿裤子没有型?这套臀部操一定要练,解决屁股扁塌问题!

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人们常说,一个女生平时有没有健身,只要看她的臀就知道。

而挺翘傲人的臀部也成了女生穿裤自信的来源。可是,扁平臀却成了大部分女生的困扰,一部分来自于不运动的结果,另一部分则是来自勤练没有效果的原因。而翘臀就是改善臀部下垂,提升下臀线的未来方向。

如今,越来越多女生不再畏惧力量训练,她们知道力量训练对于自身的益处是非常多的。而力量训练中,很多女生更喜欢针对臀腿进行训练。

在健身房里训臀部的方法有很多,最常见的就是深蹲、硬拉、臀桥,但是很多人很难控制好肌肉发力感觉。别再一味的追求酸痛感为训练成就并不科学,只有学会找淮发力点,才能真正练成翘臀。以下三个自重训练,让你改善扁平臀练就蜜桃臀。

1、侧卧抬腿

侧卧抬腿是以侧身姿势臀中肌发力通过摆动单脚刺激肌肉收缩,用小幅度的晃动增强凹陷的两侧臀肌,使得臀部变得更饱满。

动作:

头枕在胳膊上保持上半身呈水平直线,腰腹收紧的同时两侧臀部向内夹紧,左腿微屈维持平衡,右腿绷直。臀部向内中间夹紧,感受肌肉紧绷臀部变小状态,腹部缩紧与之呈对抗状态。

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2、屈膝抬腿

和侧身抬腿不一样的是,屈膝抬腿是用身体支撑单腿连续钩腿运动方式提升下臀线和减脂臀大肌,让臀部快速酸胀疼痛消耗外部脂肪促进内部肌肉增长。

动作:

单腿要向天花板垂直方向提顶,才能感受臀大肌发力向上提拉感。臀部提拉并缩紧,向上停顿10秒感受臀肌紧绷,可用弹力绳增强肌肉抗阻力更能燃脂塑形。

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3、静态臀桥

静态臀桥是能够让所有人找到臀部向内夹紧的的简单安全动作,通过向上顶髋夹紧臀部的动作帮助我们快速找到臀部发力点,锻炼臀大肌和臀中肌。

动作:

抬胯平行停顿10秒,凭空状态下感受面积最大的臀大肌处于紧致状态。腰腹一定收紧两侧臀部向内夹紧不动,吐气缓慢向下贴近地面,离地1公分距离停住。

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这次小编要推荐的动作是跟著健身女神帕梅拉用弹力带一起练屁股,做完都有屁股炸裂感,认真做完一个礼拜3次,就能看到屁屁曲线UP!UP!的成就感。

如果你是初学者弹力带的阻力磅数不用太高,免得造成受伤,如果没有弹力带直接练也是可以的。

Workout 1 : 左腿后踢

双手、膝盖在地,将弹力带套在膝盖下方做好预备姿势。缩肚、双手打直、左脚往后踢,做30秒后换下个动作。

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Workout 2 : 左侧腿踢

将弹力带移动到膝盖上方,吸吐后记得缩肚子。将左膝往上依照自己的状况向上抬,做30秒后换下个动作。

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Workout 3 : 收腿往上踢

将双腿往上抬,臀部一样收紧、用力,腹部贴地、双腿往上踢,做30秒后换下个动作。

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Workout 4 : 外侧肌训练

调整弹力带在膝盖上方、缩肚、挺背、踮脚,合双腿同时可以感受到臀部外侧在用力,做30秒后换下个动作。

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拥有翘臀的人就拥有了性感和魅力!平时可以增加有氧运动进行全身减脂辅助臀部塑形,比如波比跳、跳绳、跑步等让你的训练事半功倍!

Photo Source : Pinterest、[email protected] Reif

视频点我 ▲ 10分钟弹力带练出蜜桃臀操

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