快速燃脂暴瘦全身!「高抬腿」让你瘦一圈,超级有效!

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说到高抬腿 (High Knees) 这个动作,很多人都知道这就是我们常见的热身运动,从小到大,学校的体育课每次开课前,都是必备的热身动作之一。

看似简单的高抬腿动作,其实跳起来非常累!经过科学的实验表明,高抬腿这个动作不仅仅只是个热身,还是个高效地燃脂动作,还起到了塑形增肌的作用,促进血液循环,对腹部以及腿部的肌肉有一定的刺激。

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「高强度训练,高效帮助燃脂」

不只强化肌力,还能锻炼爆发力、速度和敏捷度。想要锻炼这三项光靠肌力训练是不够的,加入像是高抬腿这种训练就非常的重要。

所有的增强式训练都需要肌肉快速伸展收缩,以锻炼爆发力,所以不意外地是属于高强度训练。透过这样的训练肌肉:能够提高心率并且有效燃脂。

坚持每天做100下「高抬腿」能收益的好处是非常多的,比如:

★ 快速提高心率、消脂雕塑

高抬腿已经成为了HIIT间歇训练中不可缺少的动作之一,高抬腿这个动作,能够持续坚持1分钟就已经让你精疲力尽了。下半身肌群调动起来,能够快速提高心率加快燃脂,对于身材都有一定的塑形。

★ 促进血液循环、增进肠胃功能

高抬腿的时候,血液会迅速回流到臀部以上的部位,促进血液循环。因此会刺激人体分泌激素,进而达到解毒、排毒的功能。运动时也会刺激大小肠的蠕动,促进肠胃的消化功能。

★ 保护脊椎、防止关节退化

高抬腿运动进行时必须维持上半身的笔直与稳定性,所以也可以藉此让脊椎附近的肌群维持水平,获得充足的血液与肌群的运动,进而防止关节的退化。

「高抬腿」 正确动作怎么做?

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高抬腿是非常简单不易出错的动作。只要谨记「上半身笔直稳定」的前提,把大腿抬到与地面平行的高度就算做对。

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1. 站姿,双腿与肩同宽。
2. 挺胸、核心稳定。
3. 抬起其中一腿让腿部呈现90度。
4. 左右交替。

视频点我 ▲ 侧向「高抬腿」变化版

除了单独训练,也可以搭配不同的动作来增加运动的强度,达到减肥,雕塑身形的效果。以下这支有氧运动更包含了热身和收操,还有卧姿与躺姿变化的高抬腿运动。刚学会标准高抬腿的人可以参考影片中在训练中添加一点变化与强度。

视频点我 ▲ 20分钟「高抬腿」运动变化版

高抬腿不受任何条件的限制,无论是空间、时间还是训练者。只要有可以容身的地方就能训练,动作也非常简单!一起练起来吧~

Photo Source : Gettyimages、Pinterest

视频点我 ▲ 瘦肚子+平坦腹部➕降体脂!跟练版

Bonus 视频点我 ▲ TABATA 消脂效果真的好!一套做下来超爆汗!

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