小腹消不下去?「腹直肌」修复是关键!简单黄金动作学起来!

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为什么明明产后已经及时恢复运动了,还是瘦不下来?为什么活动不了一会儿就腰酸背痛,直不起腰来?这很有可能就是「腹直肌分离」惹的祸!据统计,每3个妈妈中就有1个人有腹直肌分离!

什么是「腹直肌分离」?

腹直肌分离是指左右两侧的腹直肌分开了,如果长期处于分开的情况,就容易堆积脂肪,形成小腹赘肉。一般来说,产后的女性、腹部肌肉松弛无力的女性、或是体态比较丰腴的女性比较容易有腹直肌分离的状况。

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「腹直肌分离,自我检测」

你的腹肌分家了吗?其实在家就能自行检测腹直肌分离程度!检查方式很简单,使用自己的手指当作测量标淮,测量时卷腹,找到两侧腹直肌的内缘,具体步骤:

1. 身体平躺,两腿弯曲,露出腹部。
2. 手指并拢,手掌心朝脸,手指尖对淮肚脐上/下方。
3. 卷腹,同时慢慢吐气,指尖按压腹部,中间出现的沟,即腹直肌分离位置。
4. 这时仔细看,出现的沟能放进几只手指。

● 1 – 2指 :正常
● 2 – 3指 :需改善
● >3指  :建议应就医咨询

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看看腹直肌修复,前后差这么多!

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「产后多久可以开始锻炼修复?」

• 自然产出月子就可以开始做

• 剖腹产需要等至少8周,医生确认伤口无碍,可以运动后才能做。

根据统计,孕妈咪腹直肌分离的机率从刚生产完近100%,会在产后6个月机率大幅降至39%。通常产后一年内,腹直肌分离3个手指内,都能通过腹部锻炼恢复原样,而且越早做效果越好!但切记,肌肉训练是必须的,光靠按摩是不可能完全恢复,这些只是辅助。

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「修复运动做起来!」

动作一: 死虫(dead bug)

这个动作是模仿死虫的姿态,可锻炼腹横肌、腹斜肌、髂腰肌,同时促进手脚协调。仰卧在垫上并屈膝,双臂向天方向伸直,双腿屈曲成90度。左脚伸直,右手同时往头方向摆,然后手脚还原,再换边重复12-20次为一组,做3组。

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动作二:踏脚趾 (Toe Tap) 

先仰卧在垫上,双脚屈膝并提起成90度,手臂放在身体两旁。右脚缓缓向下解落至脚指碰到垫,然后还原,左脚做同样动作,然后两腿轮流做20次为一组,做3组。

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动作三:骆驼式 (Camel Pose) 

从四足支撑位开始,收缩腹部将脊柱向前弯曲,背部像个驼峰一样拱起至最大幅度,注意这个过程在呼气
吸气时将背部还原至初始位置,脊柱回到中立位。注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来,体会腹围缩小的感觉每组20次,做3组。

出现轻微症状的妈咪不用太过忧心,若果已得到医生认为适合运动,便可以开始做以上训练动作,慢慢会重新感受你的腹肌,继而强化腹直肌,能帮助改善肌肉分离问题。

Photo Source : Sohu、Pinterest

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