小腹消不下去？「腹直肌」修复是关键！简单黄金动作学起来！

为什么明明产后已经及时恢复运动了，还是瘦不下来？为什么活动不了一会儿就腰酸背痛，直不起腰来？这很有可能就是「腹直肌分离」惹的祸！据统计，每3个妈妈中就有1个人有腹直肌分离！

什么是「腹直肌分离」？

腹直肌分离是指左右两侧的腹直肌分开了，如果长期处于分开的情况，就容易堆积脂肪，形成小腹赘肉。一般来说，产后的女性、腹部肌肉松弛无力的女性、或是体态比较丰腴的女性比较容易有腹直肌分离的状况。

「腹直肌分离，自我检测」

你的腹肌分家了吗？其实在家就能自行检测腹直肌分离程度！检查方式很简单，使用自己的手指当作测量标淮，测量时卷腹，找到两侧腹直肌的内缘，具体步骤：

1. 身体平躺，两腿弯曲，露出腹部。
2. 手指并拢，手掌心朝脸，手指尖对淮肚脐上／下方。
3. 卷腹，同时慢慢吐气，指尖按压腹部，中间出现的沟，即腹直肌分离位置。
4. 这时仔细看，出现的沟能放进几只手指。

● 1 – 2指 ：正常
● 2 – 3指 ：需改善
● ＞3指  ：建议应就医咨询

看看腹直肌修复，前后差这么多！

「产后多久可以开始锻炼修复？」

• 自然产出月子就可以开始做

• 剖腹产需要等至少8周，医生确认伤口无碍，可以运动后才能做。

根据统计，孕妈咪腹直肌分离的机率从刚生产完近100%，会在产后6个月机率大幅降至39%。通常产后一年内，腹直肌分离3个手指内，都能通过腹部锻炼恢复原样，而且越早做效果越好！但切记，肌肉训练是必须的，光靠按摩是不可能完全恢复，这些只是辅助。

「修复运动做起来！」

动作一： 死虫（dead bug）

这个动作是模仿死虫的姿态，可锻炼腹横肌、腹斜肌、髂腰肌，同时促进手脚协调。仰卧在垫上并屈膝，双臂向天方向伸直，双腿屈曲成90度。左脚伸直，右手同时往头方向摆，然后手脚还原，再换边重复12-20次为一组，做3组。

动作二：踏脚趾 （Toe Tap） 

先仰卧在垫上，双脚屈膝并提起成90度，手臂放在身体两旁。右脚缓缓向下解落至脚指碰到垫，然后还原，左脚做同样动作，然后两腿轮流做20次为一组，做3组。

动作三：骆驼式 （Camel Pose） 

从四足支撑位开始，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气
吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位。注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉每组20次，做3组。

出现轻微症状的妈咪不用太过忧心，若果已得到医生认为适合运动，便可以开始做以上训练动作，慢慢会重新感受你的腹肌，继而强化腹直肌，能帮助改善肌肉分离问题。

Photo Source : Sohu、Pinterest

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