有一种胖,叫斜方肌发达!这简单动作,让你拥有气质天鹅颈!

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明明体脂都降了不少,但身形依旧看起来厚实不纤细?别再哀叹是自己骨架大,恐怕原因在于「斜方肌太大」!现代人各种不良姿势导致驼背,让后颈左右两侧的肌肉越绷越紧,导致这两块越发肥大,视觉上也就显得虎背熊腰,对比之下一点也不秀气。

「斜方肌是什么?」

斜方肌(trapezius)指的是从脊椎到头骨底部的范围,经过背部和肩部连接至肩胛骨和锁骨的肌肉,简单来说就是后颈肩部到背部的两块肌肉啦!斜方肌的功能主要可以使头部抬起,并稳定肩部抬起的肌肉。

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「为什么斜方肌会变厚?」

一、不良姿势

长期低头,圆肩驼背,头前倾,导致上背部经络堵塞,斜方肌僵硬肥大,甚至富贵包。

二、发力不对

肩背部的发力方式不对,导致斜方肌过度代偿变粗壮。如果你经常长时间的提举重物,就很容易导致斜方肌的出现。有些女生的斜方肌非常突出,这就会让你看起来脖子很短,很多明星都无法避免这种情况的出现。

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斜方肌一旦长期紧绷,颈部就会变厚、变短,肩膀也会看起来比较窄,以外观来说并不美观,最终造成斜方肌发达变大,也是为什么自己身材并不胖,却依然看起来不够苗条的原因。

既然清楚了斜方肌发达的原因,我们可以常做伸展斜方肌的运动来改善,放松已变厚的斜方;从而防止斜方再次变厚,打造漂亮肩颈线条。

动作一 :斜方肌伸展

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这项练习可以拉伸到肩胛骨和颈部的斜方肌,同时还会拉伸到胸肌。

坐立于椅子上双手放于头的底部,深吸气右肘向上朝向天花板的方向,呼气的时候,放松左肘使其指向地面的方,这样可以以支撑的方式拉伸到颈部。练习3次,再换另一侧重复动作。

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动作二 :后伸练习

这项拉伸练习有助于提高肩关节的活动范围。

坐立保持脊柱伸直,将双手伸至身后感觉脊柱在被拉长。呼气时,轻轻地伸直双臂,保持3次深呼吸之后,可以将紧握的双手放松,回到中立位。

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动作三 :左右扭头

针对斜方肌,可用通过转头的方法来放松它。先由左向右转动头部,转的时候动作要尽量轻柔,速度不要太快, 否则会引起头晕。然后再向相反的方向转一遍。每组12次,一共4组。

动作四 :W型下压

除了以上放松肌肉群,重点锻炼就靠沉肩,这样才能让你的肩背部挺直。核心收紧,腰椎不要出现曲度变化,将肩膀用力下压,手臂顺势内收,可以用弹力带增加强度。每组12次,一共4组。

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不论是睡前或起床时,花个5分钟小小拉展一下肩与背,都能有效改善驼背,练出优美天鹅颈!

Photo Source : Sohu、Pinterest、[email protected]

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Bonus 视频点我 ▲ #斜方肌肥大,一個動作消除斜方肌去除富貴包,一面墻壁就可以練習

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