有一种胖，叫斜方肌发达！这简单动作，让你拥有气质天鹅颈！

明明体脂都降了不少，但身形依旧看起来厚实不纤细？别再哀叹是自己骨架大，恐怕原因在于「斜方肌太大」！现代人各种不良姿势导致驼背，让后颈左右两侧的肌肉越绷越紧，导致这两块越发肥大，视觉上也就显得虎背熊腰，对比之下一点也不秀气。

「斜方肌是什么？」

斜方肌(trapezius)指的是从脊椎到头骨底部的范围，经过背部和肩部连接至肩胛骨和锁骨的肌肉，简单来说就是后颈肩部到背部的两块肌肉啦！斜方肌的功能主要可以使头部抬起，并稳定肩部抬起的肌肉。

「为什么斜方肌会变厚？」

一、不良姿势

长期低头，圆肩驼背，头前倾，导致上背部经络堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至富贵包。

二、发力不对

肩背部的发力方式不对，导致斜方肌过度代偿变粗壮。如果你经常长时间的提举重物，就很容易导致斜方肌的出现。有些女生的斜方肌非常突出，这就会让你看起来脖子很短，很多明星都无法避免这种情况的出现。

斜方肌一旦长期紧绷，颈部就会变厚、变短，肩膀也会看起来比较窄，以外观来说并不美观，最终造成斜方肌发达变大，也是为什么自己身材并不胖，却依然看起来不够苗条的原因。

既然清楚了斜方肌发达的原因，我们可以常做伸展斜方肌的运动来改善，放松已变厚的斜方；从而防止斜方再次变厚，打造漂亮肩颈线条。

动作一 ：斜方肌伸展

这项练习可以拉伸到肩胛骨和颈部的斜方肌，同时还会拉伸到胸肌。

坐立于椅子上双手放于头的底部，深吸气右肘向上朝向天花板的方向，呼气的时候，放松左肘使其指向地面的方，这样可以以支撑的方式拉伸到颈部。练习3次，再换另一侧重复动作。

动作二 ：后伸练习

这项拉伸练习有助于提高肩关节的活动范围。

坐立保持脊柱伸直，将双手伸至身后感觉脊柱在被拉长。呼气时，轻轻地伸直双臂，保持3次深呼吸之后，可以将紧握的双手放松，回到中立位。

动作三 ：左右扭头

针对斜方肌，可用通过转头的方法来放松它。先由左向右转动头部，转的时候动作要尽量轻柔，速度不要太快， 否则会引起头晕。然后再向相反的方向转一遍。每组12次，一共4组。

动作四 ：W型下压

除了以上放松肌肉群，重点锻炼就靠沉肩，这样才能让你的肩背部挺直。核心收紧，腰椎不要出现曲度变化，将肩膀用力下压，手臂顺势内收，可以用弹力带增加强度。每组12次，一共4组。

不论是睡前或起床时，花个5分钟小小拉展一下肩与背，都能有效改善驼背，练出优美天鹅颈！

Photo Source : Sohu、Pinterest、[email protected]

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