「韩国健身女神」Euddeum燃脂秘诀!6个精准「核心瘦腹」动作,练出迷人「马甲线条」!

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肚子上的三层肉越来越嚣吗?

很多女生在网上寻找各种运动方法,而唯一的目的就是想要练出马甲线。明星袁姗姗演了很多的电视剧都是不温不火,没想到当晒出了马甲线之后,却因此而大火。原来女明星的身材真的很重要,它还可以帮助提升事业运哦。

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「 脂肪不消除,腹肌难练出」

但是,为什么苦练卷腹肚子仍然瘦不下来?在很多人的健身观念里,只要拼命练腹肌,腹肌就会出来。然而事实上要想秀出腹肌,最重要的是你需要控制体脂含量。都说腹肌在厨房里,意思就是说要健康饮食,将体脂保持在一个较低的范围。

一般男性体脂率控制在15%左右时开始有腹肌轮廓,体脂率10-12%就能看到六块腹肌。

女生体脂率20%就能看到马甲线,15%左右腹肌线条就很明显了。

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韩国健身女神 Euddeum Shim 超完美身材

腹肌难道要看肌肉量?不是的,想要看到清晰的腹肌线条,最重要的是体脂肪。腰间厚厚的一层脂肪会盖住你的肌肉,再怎么练也出不了形状。

所以,刷低体脂要从两个方向入手,那就是饮食+运动。腹部脂肪非常容易减掉,我们通过合理饮食去控制总体热量的摄入,配合规律的运动再去消耗热量,就能有效消脂练出线条。

韩国皮拉提斯女神Euddeum shim分享一则「腹部核心」锻炼教学,不但可以提高新陈代谢,还可以雕塑坚韧的腹肌线条。跟著动起来,你也能拥有韩星同款蚂蚁腰~

Workout 1:熊爬式(Bear Crawl Hold)

运动时间:前后来回5次

熊爬式是一种平板支撑的变化式,双手双脚撑地面,双膝弯曲但不完全跪地(轻轻点地即可) 以双脚力量往前推进,带动侧边手脚移动同时躯干也不能拱背或凹背,稳住腹部核心的力量前进后退。

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Workout 2:屈膝卷腹(Crunch w knee lift)

运动时间:左右交换一组,进行10组

双手放在后脑勺,以腹部力量带动身体起来,同时抬起左脚卷腹,接著再进行一次卷腹动作抬起右脚,左右双脚轮流交换屈膝,利用双脚的弯曲能加强锻鍊腹部核心,比起一般卷腹更升级、更有感。

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Workout 3:百式呼吸法(Hundred Hold)

运动时间:5次呼吸循环为一组,做5组

保持仰躺,双手摆放在身体两旁,同时双脚也往上抬离地面约45度角位置,双眼看著自己的腹部核心,搭配五次呼吸、五次吐气节奏微微上下摆动后回到平躺位置。

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Workout 4:超人式(Superman)

运动时间:左右交换一组,进行10组

超人式是一个非常有趣的动作,全身趴地,抬起双手同时也抬起双脚,要去感受腹部肌群的用力,以核心做为维持平衡的基点。

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Workout 5:跪姿撑体(Bird Dog)

运动时间:左右交换一组,进行10组

这是个很棒的强化核心运动,主要可以针对臀肌 、腹横肌进行锻炼,一次雕塑完美蜜桃臀以及马甲线。首先,四肢跪在地上,抬起右手向外延伸,左脚也同时向后伸直,伸展维持2-3秒后回到起始位置,再换边重复动作。

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Workout 6:平板式(Plank)

运动时间:维持1~3分钟为一组,做3组

最后进入基本却也是最累人的平板式,俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,同时臂部与腹部肌群要收紧,再搭配呼吸节奏,尽量维持平板棒式约1-3分钟。

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以上几个动作都是腹部训练必不可少的,只有在体脂率水平降低之后,再加上一些常见的核心动作,便可以帮助你练出迷人的腹肌,拥有马甲线条。

Photo Source : Weibo、Pinterest、[email protected]

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