每天 30 秒能塑腹!「登山跑」高效燃脂助瘦身!全身练透透!

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想要减肥的人,不妨来试试HIIT「高强度间歇训练」在短时间内达到燃脂效果,其中「登山跑 / 登山者式」Mountain Climber 是个模拟爬山动作,每天只要练习30秒就能够消耗脂肪同时锻炼到全身肌群。

加上徒手训练不受场地限制,无论你在什么地方都可以进行,完全不用担心天候变化,也能避免在健身房的尖峰时段人挤人。

「锻炼全身肌群」

登山者式是减脂必不可少的一个动作,它是一个全身性结合了有氧与无氧的运动,主要锻炼的肌群有:三头、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群,几乎所有部位都有顾及到,可说是全身练透透。

除了能训练各式肌群,它对身体的平衡感、协调性也都具有一定的训练效果;此外,还能够配合高强度循环训练(HIIT)、Tabata等间歇运动,成为循环中的一个动作(例如做20秒登山跑后,休息10秒再换其他动作)。这样的搭配对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的人来说,能让你一次满足多个愿望!

「登山者式」正确分解动作

正确的登山者式,可以由高平板撑进入,核心保持用力,身体、背、脚呈一直线,左脚往内收,靠近左手手肘,或是尽量往胸口靠,再回到高平板撑姿势,接著左右换边。

「常见的 4 个错误动作」

不正确的姿势会给下背部造成不必要的压力,让你感觉不稳定,或使训练失去预期效果,常见错误包括:

✗ 用脚趾头弹跳

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✗ 背部拱起

✗ 脚趾头没触及地面

✗ 低头看脚

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「登山变化式」

练习完基入门的登山者式后,可以加点变化让训练效果更强。

1、基本式

预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。

将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流,注意背部应维持平直,不要因动作启动后,反而拱起下背或驼背。一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度。

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2、侧式

将膝盖抬起轮流往右前方靠拢,重心应放在中间位置,不要因为动作偏右,身体就跟著歪掉。(做完换边)一样要小心拱腰及驼背的问题。同样地,速度方面先求稳再求快。

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3、交替式

左脚膝盖往右边抬,右脚膝盖往左边抬,如此交替进行。

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4、大跨步式

整只脚跨大步向前,使脚掌落在手掌旁,左右脚交换。

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不喜欢平板支撑小伙伴的可以试试这个,看看自己能坚持几组!

Photo Source : istock、Pinterest

视频点我 ▲ 高效燃脂助瘦身!每天 30 秒「登山者式」锻鍊全身肌群

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非经典腹部训练动作 相信我~直到完成本次训练 你才知道8分钟有多长 😀

瘦腰侧、上腹部、下腹部以及下背部力量会得到充分紧实训练,能够有效训练核心+整个躯干的稳定性(可以让我们全身看起来更加挺拔紧实)

Bonus 视频点我 ▲ 【新手有氧瘦身操】6分钟超燃脂有氧操,含热身拉伸,全面高效

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