每天 30 秒能塑腹！「登山跑」高效燃脂助瘦身！全身练透透！

想要减肥的人，不妨来试试HIIT「高强度间歇训练」在短时间内达到燃脂效果，其中「登山跑 / 登山者式」Mountain Climber 是个模拟爬山动作，每天只要练习30秒就能够消耗脂肪同时锻炼到全身肌群。

加上徒手训练不受场地限制，无论你在什么地方都可以进行，完全不用担心天候变化，也能避免在健身房的尖峰时段人挤人。

「锻炼全身肌群」

登山者式是减脂必不可少的一个动作，它是一个全身性结合了有氧与无氧的运动，主要锻炼的肌群有：三头、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，几乎所有部位都有顾及到，可说是全身练透透。

除了能训练各式肌群，它对身体的平衡感、协调性也都具有一定的训练效果；此外，还能够配合高强度循环训练（HIIT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒登山跑后，休息10秒再换其他动作）。这样的搭配对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的人来说，能让你一次满足多个愿望！

「登山者式」正确分解动作

正确的登山者式，可以由高平板撑进入，核心保持用力，身体、背、脚呈一直线，左脚往内收，靠近左手手肘，或是尽量往胸口靠，再回到高平板撑姿势，接著左右换边。

「常见的 4 个错误动作」

不正确的姿势会给下背部造成不必要的压力，让你感觉不稳定，或使训练失去预期效果，常见错误包括：

✗ 用脚趾头弹跳

✗ 背部拱起

✗ 脚趾头没触及地面

✗ 低头看脚

「登山变化式」

练习完基入门的登山者式后，可以加点变化让训练效果更强。

1、基本式

预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。

将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流，注意背部应维持平直，不要因动作启动后，反而拱起下背或驼背。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。

2、侧式

将膝盖抬起轮流往右前方靠拢，重心应放在中间位置，不要因为动作偏右，身体就跟著歪掉。（做完换边）一样要小心拱腰及驼背的问题。同样地，速度方面先求稳再求快。

3、交替式

左脚膝盖往右边抬，右脚膝盖往左边抬，如此交替进行。

4、大跨步式

整只脚跨大步向前，使脚掌落在手掌旁，左右脚交换。

不喜欢平板支撑小伙伴的可以试试这个，看看自己能坚持几组！

Photo Source : istock、Pinterest

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非经典腹部训练动作 相信我～直到完成本次训练 你才知道8分钟有多长 😀

瘦腰侧、上腹部、下腹部以及下背部力量会得到充分紧实训练，能够有效训练核心+整个躯干的稳定性(可以让我们全身看起来更加挺拔紧实)

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