超模最爱的「皮拉提斯」新手入门试试这三招,精准练出苗条身形!

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皮拉提斯(Pilates)可说是受到越来越多超模和明星喜爱,因为它可以有效精准的锻炼女性小肌肉群。皮拉提斯运动不仅能带动全身肌肉,还能锻炼身体线条,让身形更完美。还在考虑要不要尝试?今天带你了解皮拉提斯的动作及对身体的好处。

「皮拉提斯是什么?」

皮拉提斯是一种运动,主要是锻炼人体深层的小肌肉群,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、伸展的效果,同时强调对核心肌群的控制,提高身体活动能力。

进行皮拉提斯练习时需要配合正确的呼吸「胸式呼吸法」来达到全身协调效果。过程中需要一直保持用力状态,让空气吸入胸腔中,感受到肋骨扩张,肚子则是向内缩。

「瑜珈 vs 皮拉提斯」

许多初学者将皮拉提斯(Pilates)与瑜珈(Yoga)两者搞混,不知道两者间的差别或哪个较适合自己,用重点帮助你马上做选择!

● 瑜伽

瑜珈起源于古印度,透过不同的姿势,扭转身体、放松肌肉,达到身心灵和一的效果。瑜珈属于较静态,成功做了一个动作后,运用力量和肌肉,保持一定频率的呼吸。它能够提升柔软度和平衡力,有助于放松肌肉、减缓关节疼痛,适合想要解除压力、透过运动稳定心情的你。

● 皮拉提斯

皮拉提斯起源于德国,以创始人Joseph pilates名字命名,注重结合东方的呼吸方式与西方的肌肉训练,恢复身体能量和稳定性。

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跟瑜珈对比,皮拉提斯为动态,注重于运用身体的肌肉做姿势的过程,加强核心、整合身体的骨骼。皮拉提斯有助建立身体内的力量,能够平坦小腹、雕塑身材,适合想要减少赘肉,减缓肌肉拉伤的你。

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其中最适合新手入门的就是「垫上皮拉提斯」,只要一张瑜珈垫,随时随地都可以锻炼线条,可以训练身体的核心、稳定性、协调性,燃脂同时让身形更漂亮!以下3动作,一起练出川字肌、细腰、翘臀。一起看看…

Pilates 1:天鹅潜水(Swan Dive)

天鹅潜水能够伸展脊椎,纠正弯腰驼背的不良姿势,强化背部肌群、大腿和臀部肌肉,同时增加身体核心的稳定性,藉此雕塑身体线条。

● 身体趴下,双手置于耳朵两侧
● 双脚打开,脚背出力,双腿绷紧
● 收紧背部,将上半身推起,维持动作约15秒
● 将上半身缓慢下降,再重複上推,总共重复10次

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Pilates 2:百次拍打(Hundreds)

百次拍打有助于强化核心肌群,可以瘦小腹,有效雕塑腹部线条。待熟悉动作之后,可以增加弹力带作为阻力,不只训练核心肌群,更可带到全身肌肉,全身性地锻炼身体。

● 身体平躺,将双腿併拢抬起
● 上半身慢慢离地,伸直手臂,收紧小腹,身体保持稳定
● 手臂配合呼吸速度上下拍动
● 维持姿势直到手臂拍打 100 下

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Pilates 3:交错伸展(Criss Cross)

交错伸展可以锻鍊背部肌群、核心肌群和腿部肌肉,使小腹紧实,并增加髋关节的柔软度。

● 双腿抬起呈现90 度角
● 双手放在颈部后方
● 将左手肘伸向右脚膝盖,再将右手肘伸向左脚膝盖
● 左右各15次,总共做30次

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皮拉提斯虽然不会像做完高强度间歇式训练后一样汗流浃背,但确实全身都运动到了!每一个动作都在加强你的力量、灵活度和身心灵控制,你绝对能借由皮拉提斯变得更苗条!

Photo Source : Pinterest

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