超模最爱的「皮拉提斯」新手入门试试这三招，精准练出苗条身形！

皮拉提斯（Pilates）可说是受到越来越多超模和明星喜爱，因为它可以有效精准的锻炼女性小肌肉群。皮拉提斯运动不仅能带动全身肌肉，还能锻炼身体线条，让身形更完美。还在考虑要不要尝试？今天带你了解皮拉提斯的动作及对身体的好处。

「皮拉提斯是什么？」

皮拉提斯是一种运动，主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、伸展的效果，同时强调对核心肌群的控制，提高身体活动能力。

进行皮拉提斯练习时需要配合正确的呼吸「胸式呼吸法」来达到全身协调效果。过程中需要一直保持用力状态，让空气吸入胸腔中，感受到肋骨扩张，肚子则是向内缩。

「瑜珈 vs 皮拉提斯」

许多初学者将皮拉提斯（Pilates）与瑜珈（Yoga）两者搞混，不知道两者间的差别或哪个较适合自己，用重点帮助你马上做选择！

● 瑜伽

瑜珈起源于古印度，透过不同的姿势，扭转身体、放松肌肉，达到身心灵和一的效果。瑜珈属于较静态，成功做了一个动作后，运用力量和肌肉，保持一定频率的呼吸。它能够提升柔软度和平衡力，有助于放松肌肉、减缓关节疼痛，适合想要解除压力、透过运动稳定心情的你。

● 皮拉提斯

皮拉提斯起源于德国，以创始人Joseph pilates名字命名，注重结合东方的呼吸方式与西方的肌肉训练，恢复身体能量和稳定性。

跟瑜珈对比，皮拉提斯为动态，注重于运用身体的肌肉做姿势的过程，加强核心、整合身体的骨骼。皮拉提斯有助建立身体内的力量，能够平坦小腹、雕塑身材，适合想要减少赘肉，减缓肌肉拉伤的你。

其中最适合新手入门的就是「垫上皮拉提斯」，只要一张瑜珈垫，随时随地都可以锻炼线条，可以训练身体的核心、稳定性、协调性，燃脂同时让身形更漂亮！以下3动作，一起练出川字肌、细腰、翘臀。一起看看…

Pilates 1：天鹅潜水（Swan Dive）

天鹅潜水能够伸展脊椎，纠正弯腰驼背的不良姿势，强化背部肌群、大腿和臀部肌肉，同时增加身体核心的稳定性，藉此雕塑身体线条。

● 身体趴下，双手置于耳朵两侧
● 双脚打开，脚背出力，双腿绷紧
● 收紧背部，将上半身推起，维持动作约15秒
● 将上半身缓慢下降，再重複上推，总共重复10次

Pilates 2：百次拍打（Hundreds）

百次拍打有助于强化核心肌群，可以瘦小腹，有效雕塑腹部线条。待熟悉动作之后，可以增加弹力带作为阻力，不只训练核心肌群，更可带到全身肌肉，全身性地锻炼身体。

● 身体平躺，将双腿併拢抬起
● 上半身慢慢离地，伸直手臂，收紧小腹，身体保持稳定
● 手臂配合呼吸速度上下拍动
● 维持姿势直到手臂拍打 100 下

Pilates 3：交错伸展（Criss Cross）

交错伸展可以锻鍊背部肌群、核心肌群和腿部肌肉，使小腹紧实，并增加髋关节的柔软度。

● 双腿抬起呈现90 度角
● 双手放在颈部后方
● 将左手肘伸向右脚膝盖，再将右手肘伸向左脚膝盖
● 左右各15次，总共做30次

皮拉提斯虽然不会像做完高强度间歇式训练后一样汗流浃背，但确实全身都运动到了！每一个动作都在加强你的力量、灵活度和身心灵控制，你绝对能借由皮拉提斯变得更苗条！

Photo Source : Pinterest

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