先练先瘦!「仰卧起坐」变化式,简单轰炸肉肉小腹!

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练出腹肌的方式有很多,被认为腹肌的“首选”当然是仰卧起坐!然而随着年龄的增长,单一的仰卧起坐练习不仅不能帮助我们快速减去隆起的小腹,对腹肌的刺激作用也大大削弱!发力不正确还有可能带来意想不到的后果,如出现背部疼痛、颈部不适、弓腰驼背等风险。

其实,很多动作也是由仰卧起演变而来的,不同的练腹动作对于腹部肌肉的刺激效果和部位也是不同。而完美的腹肌需要全方位的刺激才会更有型,所以不要痴迷一个动作!下面分享6招仰卧起坐的「变化式」让你可以用正确的姿势更有效的训练腹部。

变化式 1、卷腹

双脚屈膝成90度,脚掌平贴在地面上,双手环抱于胸或轻贴在耳侧,利用腹部的力量微微卷起上身,背部与地面的夹角不超过45度,稍停约2秒后慢慢下躺,注意不要完全躺平,下躺至肩部即可。

变化式 2、抬腿卷腹

与卷腹同样方式,脚抬起、小腿与地面平行,双手可以握住膝盖上方保持动作,也可以一样放在耳侧。

变化式 3、直腿触脚

平躺在瑜伽垫上,伤腿腾空与地面垂直,膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身,用手触碰脚尖。

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变化式 4、单车卷腹

单车式卷腹是个被称为很适合锻炼下腹的运动,双手置于耳朵两侧,双脚悬空左右腿轮流抬起触碰手肘,初学者可以让左脚弯曲踩在地面,更加轻松地能做单车式卷腹。

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变化式 5、俄罗斯转体

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双腿屈膝把脚尖伸直,上身向后微倾呈V字形,然后双手紧扣保持腿部固定,开始左右扭转到极限。在扭转的位置稍事停留,然后回到起始位置。

变化式 6、V字支撑

以全身躺平的姿势开始,上半身和下半身同时抬起呈现V字形,注意用腹部的力量让上半身保持一直线,脚尽量伸直,臀部保持平衡。

人人都有腹肌,只是上面的脂肪盖多厚而影响外型。若是属于体脂肪率高的族群,在运动训练的部分,记得先消脂,再做肌肉训练哦!

Photo source : Pinterest、Gettyimages、Popsugar

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