14天卷腹挑战!名模传授一天一练,摆脱松垮肚肚,迈向川字腹肌 !马甲线!

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“肚子有点大”、“腹部周围松垮垮”,随着年龄增长,相信很多人都会有这种感觉。只是肚子跑出来而已,或许医生并不会要求你该运动了,不过可能也会有人因此下定决心,“为了让腹部紧实,而做起久违的运动”。然而,很多人却不知道怎么做才能让肚子消下去。

想靠有氧运动有效燃烧腹部脂肪,关键在于“肌肉量”。肌肉量少的人,就算做了有氧运动,燃烧掉的脂肪还是较少,效率并不佳。想使内脏脂肪容易燃烧,首先还是必须增加全身的肌肉量。

卷腹是常见的练腹动作之一,它可以直接替代仰卧起坐,训练难度和效果都大大提升。对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说,卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠,且锻炼腹部更具有针对性。

「做卷腹的四个要点」

★ 手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

★ 起身时只要半弯背部

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

★ 躺下时脖颈莫完全贴地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面,这样会导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

★ 配合好呼吸

配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。

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今日为大家带来14天卷腹运动,来自台湾名模兼瑜珈导师—林可彤,每天只需做一个动作,每日做3组,1组15次,两星期便能极速减走肚腩,更能练出川字腹肌、马甲线!重点是动作非常简单,平日少做运动的女生也能做到!

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Day 1:屈膝卷腹碰膝

上半身半躺在地上,双脚曲起与肩同宽,双手伸直抬高,以腹部力量把腹部卷起。

Day 2:反式卷腹

平躺在地上,凌空屈曲双腿,然后用腹部的力量抬起臀部,大腿贴紧胸部,卷起时嘴巴呼气,放下时鼻子吸气。

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Day 3:交叉卷腹

上半身以肩膀带动向右旋转,右脚弯曲碰右手手肘,左脚伸直。接著,左右交替。

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Day 4:坐姿交替收腿

上半身半抬,手支撑在身后。右腿伸直时,左腿屈膝,然后双腿交替持续做。

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Day 5:仰卧交替碰脚踝

上半身半躺在地上,双脚曲起与肩同宽,伸直手臂,左右摆动上半身以触碰脚争。

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Day 6:卷腹转体

平躺地上后,双脚曲起与肩同宽。双手放头部两侧,卷腹时向左/右侧扭动。

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Day 7:L字卷腹

平躺地上,双脚抬起与身体呈90度,双手放头部两侧,以腹部力量支撑上半身,卷腹时呼气。

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Day 8:顺腿卷腹上爬

上半身平躺,先抬高右腿直至与身体成90度,双手扶著右腿慢慢向上爬,以腹部力量卷起腹部,放下右腿换另一边做。

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Day 9:卷腹推手至两膝内外

平躺地上后,双脚曲起与肩同宽,双手以拿枪的手势放在胸前。以腹部力量卷起腹部,双手同步慢慢向前伸直。先指向双膝中间,躺下再卷腹时指向左右两侧。

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Day 10:屈膝卷腹手向上

平躺地上后,双脚曲起与肩同宽,这次的小腿比较紧贴大腿。双手紧握抬起向天指,以腹部力量卷起腹部。

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Day 11:卷腹爬绳

平躺地上,双脚抬起与身体呈90度。以腹部力量支撑上半身,双手作爬绳状,上半身慢慢卷腹升起。

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Day 12:侧身卷腹

首先一只手放在头后,另一手撑在地上,然后双腿合併侧躺在地上,下方的手作支撑,以腹部力量升起上半身,同时抬高双腿。

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Day 13:抬腿卷腹

抬起双腿,凌空屈曲大腿跟小腿成约90度,双手放在头侧,以腹部力量卷起腹部。

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Day 14:屈膝卷腹

平躺地上后,双脚屈曲,将小腿紧贴大腿,然后双手交叉放在胸前,以腹部力量卷腹。

记得吃饱饭不要做喔!如果你的腹部脂肪较厚,还是需要多进行减脂训练,多做慢跑和跳绳,这样才能看到明显效果!

视频点我 ▲ 林可彤 14天卷腹运动挑战

Photo Source : Pinterest、[email protected]

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