5个最佳「徒手燃脂」训练动作,在家随时随地开练,虐出一身完美线条!

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要减肥瘦身,除了到跟到健身房训练,其实也可以在家以「徒手燃脂健身」,瘦身效果更可跟健身媲美。徒手健身一直都是健身爱好者追求的,因为对于训练场地的要求不高,也不会花费巨额的资金,不管是在家里还是办公室,都可以尽情的训练,尤其是女性,更加偏向于减肥塑形。

「器械健身 vs 徒手健身」

首先我们应该了解一下徒手健身和在健身房锻炼有什么样的不同:

徒手健身的负重就是自己的身体,负重不会变化。但是在健身房中可以通过改变哑铃,或者杠铃的重量来调节负重。徒手健身练不出来很大块的肌肉,健身房中却可以练出大块肌肉。因为徒手健身是许多肌肉一同发力,很难孤立一块肌肉。

【五招肌力燃脂训练】

如果你也是卡在健身半路上的同道中人,可以试试看下面几种方式,集中在部位肌肉的训练,不论是徒手练习还是仰赖健身器材,换个方式让自己的健身训练更上一层楼。

肌力燃脂训练 1、弓箭步

弓箭步(Lunge)比深蹲更能训练到下半身,除了强化核心肌群与臀部肌肉,也能藉此训练下半身的稳定性与协调性。一脚向前跨大步,另一脚往后,呈现「人」字型的样子,接下来后脚的膝盖往下弯曲,呈现九十度、彷彿要碰到地板的样子,前脚膝盖也是呈九十度角度。两边各做十下,换边做三组。

肌力燃脂训练 2、伏地挺身

伏地挺身又称俯卧撑(Push-Up)是一种负重训练,不但能增上围肌群、更能锻炼全身肌肉。

俯卧于地面,双手撑地,身体打直向下到身体跟地面水平即可,向上回到起始动作,过程中注意速度上跟下大约各两秒,注意肌肉收缩感受,保持体线呼吸自然即可。一次十下,一共做三组。

肌力燃脂训练 3、仰卧抬臀

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臀桥(Glutes Bridge)主要锻炼大腿后侧、唤醒臀大肌塑造完美线条。平躺在软垫上,双脚距离与肩膀同宽,吸气时利用腹部力量将臀部抬起,撑住10秒再缓慢放下。臀部夹紧能训练翘屁屁,让你的臀部再小一点。一次十下,一共做三组。

肌力燃脂训练 4、深蹲

深蹲(Squat)是双腿训练最常见的动作,被认为增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。双脚打开与肩同宽站立,吸气时核心用力,臀部像坐椅子一样往下坐,同时手臂向前,在胸口位置阖起。注意膝盖持续朝脚尖方向移动,吐气时,脚跟站稳回到站姿。一次十下,一共做三组。

肌力燃脂训练 5、棒式

棒式(Plank)这个动作相信大家都不会陌生,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。但记得屁股不要翘高、背部也不需要拱起,如果棒式能支撑越久,代表你的核心越强,也离腹肌女神不远了。

以上这些均为自重训练动作,便于大家选择训练场地,只要有时间都可以来几组,只要你有一颗想瘦下来的心,就没有赶不走的肥肉!

Photo Source : Pinterest、Gettyimages

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觉得强度不够的集美们,你们来做做这个,体能轰炸,注意动作标准,坚持不下来不要硬上哦

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