短时高效!日本医师推荐「轻量HIIT」一天几分钟让你无痛锻炼,加倍增肌燃脂效果!

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健身的人一定听过高强度间歇训练(HIIT),是近年来风靡全球的运动,透过交替进行的短暂剧烈动作,增加热量燃烧,让全身新陈代谢持续数小时以上,但因难度高,令许多人望而却步。

日本知名医师今井一彰推荐“轻量高强度间歇训练”(轻量HIIT),大大降低难度。讨厌运动、平时不爱动的懒人一族也能无痛练起来!

「轻量HIIT」5大优点公开

1、只需一天几分钟,两至三天一次

2、打造出易瘦不复胖体质

3、同时进行有氧及无氧运动

4、放弃率低(容易持之以恒)

5、在家随时随地马上做

开始前必知!什么是「轻量HIIT」

轻量HIIT 是重复八组「稍微有点难受的20 秒运动 + 10 秒休息」的运动。每周重复做两~三次。进行时完全不用勉强自己,先从基础的初级HIIT 开始,再往上提升到中级、高级课程。

「轻量HIIT」 数小时内代谢率较高

HIIT 帮助你完成锻炼之后,继续燃烧卡路里的方法之一。几项研究表明 HIIT 具有令人印象深刻的能力,可在运动后数小时内提高你的代谢率。研究人员甚至发现, HIIT 比起慢跑和举重训练更能提高运动后的新陈代谢。再来,还发现 HIIT 将身体的代谢转向使用脂肪而不是碳水化合物作为能量。

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今天分享七个「轻量HIIT」动作非常适合初学者尝试,一次挑两个动作进行,每个动作重复四组,每天只要4分钟,一周进行两至三次,就能达到跑步和激烈肌肉锻炼的效果。

一、深蹲

主要强化用于走路的肌肉,此动作就算70 几岁也能够进行。可以最快感受到肌力提升的最强肌肉锻炼,有助于提升基础代谢率,锻炼下半身。双脚宽站姿,双手往前伸直,背部打直,臀部向下向后坐,接着回到站姿,过程中双眼直视前方,重复动作,蹲下时膝盖勿超过脚尖。

二、卷腹
最常用来锻炼肚子(腹直肌)上半部的腹肌运动,有助于消除腹部赘肉。仰躺,膝盖弯曲,抬起上半身,像是要看肚脐一样,双手请勿抱头,并回到原本的姿势,边吐气边抬高身体。

三、登山式

一项模拟爬山且能锻炼到全身的动作,可以提高拉抬的肌力和增加体干肌力。呈棒式的姿势预备,肩膀到脚后跟要维持一直线。双手放在肩膀的正下方,双腿左右轮替触碰手肘,背部仍保持水平,屁股不可以往上翘。

四、开合跳

大幅度提高热量燃烧效果的运动项目,可以促进全身血液循环。双脚併拢站立,手臂摆两侧,开的同时双臂举高过头,接著快速回到原位。从脚尖落地,膝盖微弯减少衝击力,这样算一次。

五、后踩弓箭步

可以锻炼到臀大肌和膕旁肌(后大腿肌)的动作,非常适合用来收紧大腿周围和臀部的肌肉。身体挺直,向后踏步屈膝下压。两腿平均分担体重,前脚的膝盖不要超过脚尖,注意膝盖要呈90度。左右重复交替。

六、踢腿

就像在做背泳踢水一样,它可以强化你的下腹,亦可加强你下半身的协调性。仰躺像是在低头看肚脐般地抬高上半身,双脚抬高维持30 度角,大腿施力,下腹用力,带动两腿上下移动。

七、快走

尽可能地快速活动双脚,增加心跳数,有效改善心肺机能和瘦身。原地快走,将大腿抬高到与地面平行的话,运动强度会更高。

记得在做HIIT之前,一定要热身,用你全身100%的力量去做,才能算是达到所谓的高强度运动!每日短短几分钟,打造出容易燃烧脂肪的体质!

Photo Source : Pinterest、和平国际《短时高效‧轻量HIIT》

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