大腿前侧过于突出？韩国教练大推 矫正动作，轻松铲平它！

真正让视觉瘦5公斤、显腿长的关键其实在于「大腿前侧」！如果大腿根有赘肉，穿稍微贴身一点的裤子会挤出内侧多馀的肉，看起来就臃肿显胖。只要你稍微细心留意观察，路上的女生里，大部分人在站着的时候，大腿前面看着都像是凸起来了一块肉。

一、大腿前侧凸出的成因：核心无力

大腿前侧肉形成的主要原因就是「核心无力」，导致站立时习惯将重心放在前方，久而久之造成大腿前侧紧绷、骨盆前倾及小腹凸出等问题，让整个人体态看起来瞬间变老。

再来，长期久坐，导致大腿后侧腘绳肌与臀肌长期处于放松状态，容易出现骨盆前倾，长期以往就会越来越加重大腿前侧的肌肉凸出。

二、拉伸大腿前侧肌肉

前面说到过，久坐的不好习惯让我们的大腿前侧肌肉紧张，从而让前侧肌肉僵硬让腿部看起来非常粗壮，所以我们需要放松我们的前侧肌肉群。

三、加强大腿肌肉

加强臀腿后侧肌肉群的力量，缓解过分依赖前侧肌，达到一种平衡。今天推荐瘦大腿前侧超有感的一套运动，从根本改善大腿前侧凸出问题，陪你找回笔直名模腿～

动作 1：跪姿推臀

这个动作能有效强化大腿后侧与臀部肌肉，避免前侧肌肉紧绷或负担过重。双腿呈跪姿，让脚背平贴地面，手在脚后方撑地臀部与骨盆向前推出，让膝盖、大腿、腹部与胸呈一直线，重複做1分钟。

动作 2：桥式

桥式能紧实下肢肌肉、锻炼核心肌群，想改善骨盆前倾、假胯宽问题赶快开始跟做～双脚屈膝、脚掌贴地，双手放鬆、手心朝下放在身体两侧，腹部收紧让背部平贴地面。接著抬起臀部，让膝盖、大腿前侧与腹部呈一直线，维持1分钟。

动作 3：跪姿后仰

动作要点在于靠核心维持稳定，并用臀部与大腿前力量移动，强化后侧肌肉。双腿呈90度高跪姿，手臂向前方打直伸出，接着身体慢慢向后倾斜呈现Z字型，再让身体回正，重复1分钟。

动作 4 ：跪姿抬腿

对于锻炼核心、臀肌与大腿肌肉都很有帮助，还有屈膝抬腿、弯曲膝盖等等不同姿势可以变化。双膝呈跪姿，两手手肘撑地并交握，脚尖踩地维持平衡。单腿伸直上踢至最高点再回正，两边各75下后可以加入屈膝等变化式。

以上就是简单的练习促进改善，帮助养成良好的发力模式。可以有空就做一套，也可以放在平常锻炼结束来一套。

Photo Source : Sohu、Youtube@VitaminJINY

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视频点我 ▲ 真实经验分享总结 | 膝超伸、大腿前侧粗壮凸出、骨盆前倾改善、小腿肚向后凸出女团腿 腿不直腿直了后还长高了一丢丢嘿嘿嘿嘿嘿