梨形身材救星!4种「反向平板撑」改善含胸驼背,解决下盘脂肪囤积问题!

选择语言:繁體

太棒了,不赞不行呐!~ღ

96blank

想瘦小腹的女孩绝对都清楚平板撑(平板式)能强化核心、消除腹部脂肪 ,但无聊的核心支撑总是让人做到超闷、消磨耐心!如果把平板支撑 “反”过来做也是一个有很棒效果的训练动作,尤其对大多数后侧核心能力较弱的现代人来说,后侧也容易囤积脂肪。

「反向平板撑」有什么好处?

好处 1:开胸伸展

现代大多数人都有含胸驼背的困扰,长期累积之后胸腔内缩、紧绷,导致上气不接下气,甚至是胸口痛等情况。反向平板式透过像是的运动,扩展胸腔,缓解内缩的胸闷困扰。

好处 2:训练下半身肌肉

日常的面朝下棒式需要核心肌群的力量,反向的也是,但脊柱与尾椎的稳定度更是动作标准的关键。透过反向棒式的动作,可以训练下背部、腰部和臀大肌的协调性,进而燃烧下半身的脂肪,达到瘦身目的。

平板撑 vs 反向平板撑

它们的最大差异在于发力的肌群。平板式针对的是上半身核心的力量,而反向则是臂膀、脊柱与腿部的稳定。另外,平板式主要的目的为肌肉力量的建立,而反向平板式是更强调身体伸展的稳定度,可以集中训练肱四头肌。

4种反向平板式动作

动作 1、直腿反向撑

坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开支撑体重。抬起臀部,然后将身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。保持姿势至少30秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。

动作 2、单腿反向撑

96blank

先躺于地面,手臂向两侧张开,脚掌撑在地面上然后抬起右腿并伸直,保持臀部的高度。然后慢慢将身体放平至初始位置。按照这样相反的方向再来一次,这是完整的一组。

动作 3、屈膝反向撑

膝关节屈曲,坐在地上,双手撑地处于肩部正下方。用手掌脚掌稳固撑地,臀部以上部位逐渐上升,以便使身体从头部到膝关节在水平线上,身体姿势像一张桌子。头部轻微后仰,这样看上去更直一些。

动作 4、屈膝抬腿撑

膝关节屈曲,双手撑地处于肩部正下方,用手掌脚掌稳固撑地,臀部向上抬起,然后脚跟和股四头肌发力,一条腿上抬并伸直。头部轻微后仰,直视抬起的脚尖在回放原位置。

在训练肌肉训练中,反向的平板支撑动作经常被人遗忘。其实,通过做反向平板支撑不仅可以加强臀部、腹部肌群,还可以刺激背部肌群让身姿更挺拔!练起来吧~

Photo Source : Pinterest、Shutterstock、Gettyimages

视频点我 ▲ 反向平板支撑是练背部核心经典动作,经常练习可以改善圆肩驼背平板支撑体态纠正 美背

视频点我 ▲ 挑战反向平板支撑

视频点我 ▲ 四种反向平板,训练你的核心。

Bonus 视频点我 ▲ 反向捲腹,打造迷人下腹肌、马甲线就靠这招|六块肌训练、人鱼线养成、增肌减脂必练

Bonus 视频点我 ▲ 平坦的腹部跟紧实的腰线必练的四组居家训练

太棒了,不赞不行呐!~ღ
喜欢这篇吗?快分享!
喜欢这篇吗?Fb分享!用LINE传送!
抢鲜收到最新消息!请按赞!
※若分享内容有侵害您的图片版权,请联络我们告知,我们会及时加上版权信息,若是您反对使用,本着对版权人尊重的原则,会儘速移除相关内容.
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ

猜妳喜欢...