梨形身材救星！4种「反向平板撑」改善含胸驼背，解决下盘脂肪囤积问题！

想瘦小腹的女孩绝对都清楚平板撑（平板式）能强化核心、消除腹部脂肪 ，但无聊的核心支撑总是让人做到超闷、消磨耐心！如果把平板支撑 “反”过来做也是一个有很棒效果的训练动作，尤其对大多数后侧核心能力较弱的现代人来说，后侧也容易囤积脂肪。

「反向平板撑」有什么好处？

好处 1：开胸伸展

现代大多数人都有含胸驼背的困扰，长期累积之后胸腔内缩、紧绷，导致上气不接下气，甚至是胸口痛等情况。反向平板式透过像是的运动，扩展胸腔，缓解内缩的胸闷困扰。

好处 2：训练下半身肌肉

日常的面朝下棒式需要核心肌群的力量，反向的也是，但脊柱与尾椎的稳定度更是动作标准的关键。透过反向棒式的动作，可以训练下背部、腰部和臀大肌的协调性，进而燃烧下半身的脂肪，达到瘦身目的。

平板撑 vs 反向平板撑

它们的最大差异在于发力的肌群。平板式针对的是上半身核心的力量，而反向则是臂膀、脊柱与腿部的稳定。另外，平板式主要的目的为肌肉力量的建立，而反向平板式是更强调身体伸展的稳定度，可以集中训练肱四头肌。

4种反向平板式动作

动作 1、直腿反向撑

坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开支撑体重。抬起臀部，然后将身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。保持姿势至少30秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。

动作 2、单腿反向撑

先躺于地面，手臂向两侧张开，脚掌撑在地面上然后抬起右腿并伸直，保持臀部的高度。然后慢慢将身体放平至初始位置。按照这样相反的方向再来一次，这是完整的一组。

动作 3、屈膝反向撑

膝关节屈曲，坐在地上，双手撑地处于肩部正下方。用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子。头部轻微后仰，这样看上去更直一些。

动作 4、屈膝抬腿撑

膝关节屈曲，双手撑地处于肩部正下方，用手掌脚掌稳固撑地，臀部向上抬起，然后脚跟和股四头肌发力，一条腿上抬并伸直。头部轻微后仰，直视抬起的脚尖在回放原位置。

在训练肌肉训练中，反向的平板支撑动作经常被人遗忘。其实，通过做反向平板支撑不仅可以加强臀部、腹部肌群，还可以刺激背部肌群让身姿更挺拔！练起来吧～

Photo Source : Pinterest、Shutterstock、Gettyimages

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