肚子游泳圈消失！「超级虐腹」黄金动作，练一练，轻松铲平赘肉！

平坦的腹部，在现在社会中功能非常强大，在夏天他给你撩起外衣的勇；在健身房，它能让你有光膀子健身的冲动；在海边，让你变得喜欢穿比基尼展现线条。在很多场合，俨然是一个成功的标志，堪比一个奔驰，宝马的标志。

男生天生就能把体脂降得比女生更低，往往腹肌都很直观，就像是长在肚子上的“疙瘩”一样，一览无余。但女生的腹肌跟男生的就有些差异了，会多几分朦胧美，有种恰到好处的感觉，一般会使用马甲线、AB线去形容。我们先来简单了解这几种腹肌形态都长什么样子。

一、马甲线

马甲线几乎是所有健身女孩追求的东西，但它实际上很普通，就是肚子瘦到了一定程度后腹肌形成的线条（不分块）。正如上图蓝色箭头指示的位置。

二、AB线

AB线通常指川字线的中间那条线，这种腹肌形态对遗传的要求较高，有些男生也只能练出浅浅的AB线。AB线刚好把腹直肌分割成两半，可以用刚刚拥有腹肌线条来形容。对于这种腹肌，想必讨厌 “肌肉女孩”的男生也不会拒绝。

综合来看，女生这的腹肌形态没有什么本质的区别，都受体脂率的影响。对于一般的女生而言，很可能会同时拥有多种“线型”。

不过，研究显示全身上下最容易囤积赘肉的部位，就是腹部周围，特别是女性因为有子宫，所以腹部更容易堆积脂肪、且属不容易消除赘肉的区域。唯有体脂再往下降配合训练，腹部才会出现腹肌的线条。

不论你想瘦腰、瘦肚子、雕塑小腹训练核心，还是期待练出紧实翘臀，每天只要几个居家健身动作，坚持60天锻炼，即可拥有平坦小腹！

1、肘膝触碰 （Elbow To Knee Crunch）

仰卧于地面，将双手放在脑后，然后做仰卧起坐动作，同时将将一条腿屈膝，并用对侧的肘部去触碰膝盖。收紧腹部并维持这个姿势30秒，然后再换边。

2、对角平板撑（Diagonal Plank）

这个平板支撑动作难度较高，首先你先做平板支撑动作，保持身体位置一条直线，确保你的脚部与肩部同宽。接下来，同时抬起左侧手臂与右侧腿部，维持这个姿势2秒，然后换边训练。

3、俄罗斯转体（Russian Twist）

坐于地上，保持身体平衡，背部维持平直，可以微微屈膝。双手交握放在胸前，然后左右转体。

4、剪刀式踢脚 （Scissor Kick）

仰卧于地面，双手放松并伸直放在臀部下旁，将双腿伸直抬起，接着左右腿来回上下摆动做出剪刀脚姿势，注意双腿全程悬空伸直，不可以弯曲。

5、交错登山者 （Cross Body Mountain Climber）

先做平板支撑动作，手臂位于肩部的正下方，身体保持一条直线，向你的左侧肘部方向抬起你的右膝，然后再收回，换边再训练。

6、反向卷腹（Reverse Crunch）

仰卧地面，双手垫于腰椎下，抬腿屈膝成90度。呼气，用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动，吸气并慢慢恢复原位。

千万不要因为肚子赘肉都被衣物藏起来而忽略它的存在，女生腹部有点线条真的会很好看！要特别注意混搭的重要性，瑜珈、皮拉提斯、有氧运动搭配这6个肌力训练，一定看得出成效！

Photo Source : Pinterest、Betterme、Shape.com

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