肚子游泳圈消失!「超级虐腹」黄金动作,练一练,轻松铲平赘肉!

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平坦的腹部,在现在社会中功能非常强大,在夏天他给你撩起外衣的勇;在健身房,它能让你有光膀子健身的冲动;在海边,让你变得喜欢穿比基尼展现线条。在很多场合,俨然是一个成功的标志,堪比一个奔驰,宝马的标志。

男生天生就能把体脂降得比女生更低,往往腹肌都很直观,就像是长在肚子上的“疙瘩”一样,一览无余。但女生的腹肌跟男生的就有些差异了,会多几分朦胧美,有种恰到好处的感觉,一般会使用马甲线、AB线去形容。我们先来简单了解这几种腹肌形态都长什么样子。

一、马甲线

马甲线几乎是所有健身女孩追求的东西,但它实际上很普通,就是肚子瘦到了一定程度后腹肌形成的线条(不分块)。正如上图蓝色箭头指示的位置。

二、AB线

AB线通常指川字线的中间那条线,这种腹肌形态对遗传的要求较高,有些男生也只能练出浅浅的AB线。AB线刚好把腹直肌分割成两半,可以用刚刚拥有腹肌线条来形容。对于这种腹肌,想必讨厌 “肌肉女孩”的男生也不会拒绝。

综合来看,女生这的腹肌形态没有什么本质的区别,都受体脂率的影响。对于一般的女生而言,很可能会同时拥有多种“线型”。

不过,研究显示全身上下最容易囤积赘肉的部位,就是腹部周围,特别是女性因为有子宫,所以腹部更容易堆积脂肪、且属不容易消除赘肉的区域。唯有体脂再往下降配合训练,腹部才会出现腹肌的线条。

不论你想瘦腰、瘦肚子、雕塑小腹训练核心,还是期待练出紧实翘臀,每天只要几个居家健身动作,坚持60天锻炼,即可拥有平坦小腹!

1、肘膝触碰 (Elbow To Knee Crunch)

仰卧于地面,将双手放在脑后,然后做仰卧起坐动作,同时将将一条腿屈膝,并用对侧的肘部去触碰膝盖。收紧腹部并维持这个姿势30秒,然后再换边。

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2、对角平板撑(Diagonal Plank)

这个平板支撑动作难度较高,首先你先做平板支撑动作,保持身体位置一条直线,确保你的脚部与肩部同宽。接下来,同时抬起左侧手臂与右侧腿部,维持这个姿势2秒,然后换边训练。

3、俄罗斯转体(Russian Twist)

坐于地上,保持身体平衡,背部维持平直,可以微微屈膝。双手交握放在胸前,然后左右转体。

4、剪刀式踢脚 (Scissor Kick)

仰卧于地面,双手放松并伸直放在臀部下旁,将双腿伸直抬起,接着左右腿来回上下摆动做出剪刀脚姿势,注意双腿全程悬空伸直,不可以弯曲。

5、交错登山者 (Cross Body Mountain Climber)

先做平板支撑动作,手臂位于肩部的正下方,身体保持一条直线,向你的左侧肘部方向抬起你的右膝,然后再收回,换边再训练。

6、反向卷腹(Reverse Crunch)

仰卧地面,双手垫于腰椎下,抬腿屈膝成90度。呼气,用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动,吸气并慢慢恢复原位。

千万不要因为肚子赘肉都被衣物藏起来而忽略它的存在,女生腹部有点线条真的会很好看!要特别注意混搭的重要性,瑜珈、皮拉提斯、有氧运动搭配这6个肌力训练,一定看得出成效!

Photo Source : Pinterest、Betterme、Shape.com

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