一个神奇的腿部拉伸动作「青蛙趴」矫正体态,趴出笔直腿型!开肩美背,提臀又瘦腿

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青蛙趴「Frog pose」是从芭蕾训练延伸而来的居家运动,由于长期久坐容易导致臀部与大腿内侧肌肉无力,造成臀腿施力不均,更容易形成大腿内侧赘肉、大腿前侧突出。如此,透过趴著的动作训练开胯与开髋,矫正体态的同时也能回正骨盆,不仅能缩臀还能瘦腿。

「青蛙趴」好处 1:矫正假胯宽

假胯宽的成因大多是骨盆与胯部不正,透过开臗、开胯的青蛙趴可以调整回来。

「青蛙趴」好处 2:改善梨形臀

青蛙趴能能拉伸到大腿内侧的肌肉,促进髋关节的血液循环,臀部回到原本正确的骨盆位置之后,肌肉也会正确发力,避免造成马鞍肉堆积形成大屁股。

「青蛙趴」好处 3:矫正腿型

在做青蛙趴时,大小腿也会同时拉筋与开展,膝盖内旋的状况也会一併改善。长期做下来,很好地拉伸大腿内侧的肌肉,一甩无形之中囤积的脂肪,变成0赘肉的紧致线条。

「青蛙趴」正确分解动作

在膝下放一个低位小垫子,脚掌心靠墙。呼气时双膝及小腿慢慢往两侧滑至极限,同时放低髋部,胸腔去寻找地面,屈肘撑在胸前,大小腿始终保持垂直,保持6-8个深呼吸后,缓慢回归原位。

除了青蛙趴动作,这套结合「蛙式」瘦腿运动也必须跟练!每天只要6分钟,就能有感瘦大腿前后与内侧,还可以紧实翘臀、瘦下肢。

动作 1:蛙式开腿

青蛙开腿的动作可以帮助锻炼臀部两侧与大腿内侧,紧实这两处平时不易运动到的部位,还可以放松髋关节,改善骨盆歪斜的问题。躺平后双脚屈膝踩地,将膝盖往两边打开至大腿内侧靠近髋骨处感到紧绷再收合,来回重複40秒。

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动作 2:髋关节抬腿

髋关节绕环抬腿能有效开展髋关节,对于改善马鞍臀、假胯宽都很有帮助,同时还能紧实大腿前侧!平躺并呈双腿打直的姿势,单脚屈膝向上抬起后再向外画圆,接著伸直回到原本动作,重複绕环动作40秒再换脚。

动作 3:仰卧桥式

矫正姿势必做的桥式也可以与青蛙姿结合,不仅在紧实臀部肌肉的感受上更加明显有效,同时还能伸展髋骨、矫正骨盆。双脚脚底板面对面贴合,膝盖往外打开呈现如同青蛙腿般的姿势。接著收紧腹部,臀部发力抬起。

动作 4:屈膝开合

这招可以训练核心的稳定度,并练到臀部、大腿内侧。双腿併拢抬起后,将膝盖弯曲让大腿与小腿呈90度,接著一脚维持不动,另一脚往外打开到极限再併回,重複40秒后换脚。

动作 5:蛙式抬腿

一个动作就能伸展到大腿前侧与后侧的肌肉,也是减膝盖上方赘肉的大绝招!平躺后双腿併拢抬起,弯曲膝盖时脚底板相贴,重複打直、屈膝的动作40秒。

动作 6:青蛙趴

青蛙趴可以训练到髋关节的灵活度和发力,矫正体态、改善梨形身材,也能让腿型变得更好看。双膝跪地后腿朝两侧分开至大腿内侧感到紧绷,此时膝盖朝向正前方,上半身往前趴,可以手肘撑地或打直手臂以手掌撑地,并保持骨盆、脊椎与颈部三处成一线。

新手刚开始学习青蛙趴,建议循序渐进练习,把动作做对,找到感觉是最重要的。坚持30天,对雕塑下半身特别是活络筋骨很有效果!快来试试吧~

Photo Source : Pinterest、Verywell、Sohu、[email protected]

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