TABATA比跑步更燃脂!躺着就能练,小肚子都不见啦!

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TABATA大概是目前全世界减脂、训练肌肉强度最受欢迎的训练方法之一。它是进阶版的HIIT,更具挑战性,号称每天只要4分钟,就可以达到慢跑一小时效果的TABATA,不但能快速瘦身,还能雕塑好身材。到底为什么可以这么神奇呢?

★ 比有氧燃烧更多卡路里

间歇运动可以比一般骑自行车、室内跑步机燃烧的卡路里高达25%-30%!它的特点是,透过训练强度不断变化,身体会接收到更多的讯息,这个时候你就能燃烧更多的卡路里。

★ 刺激新陈代谢

根据美国运动治疗师Jordan Metzl表示,当你感到训练快到达顶端,就好像不能呼吸的程度时,你的身体会要求更多的能量,这也使你的新陈代谢提高到更高的层级。

★ 自行组合有氧、无氧运动

比起重量训练需要教练指导,或是体能还没有很好的人,间歇运动可以依据你的体能订制。不论有氧和无氧运动的动作都可以放在一起训练,也就是说除了燃烧脂肪,也可以提升肌肉肌力和耐力,等于是一举两得。

TABATA 如何进行?

初学者可以挑战温和版TABATA,每个动作操作20秒,中间休息10秒。20秒间的操作次数,依个人体能而定。不用要求自己初学就做完全部动作,也可以用「动、停、动、停」的间歇方式反覆练习同一个动作,再进一步挑战其他。

今天分享的这套TABATA训练计划,能够帮助训练者一边全身减脂,还能塑造腹部肌肉线条,既节省了时间,同时获得很好的锻炼效果,建议每个动作进行4组,30天练出线条!话不多说,实实在在的锻炼才是硬道理!

动作 1 :剪刀腿

这个动作可以刺激单侧下腹部肌肉,同时帮助训练者提高核心肌群力量,在顶部位置能够很好的拉伸膕绳肌和内收肌。

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动作 2 :平板支撑

主要针对的则是整个腹部肌群,让核心变得更加稳定的同时,刺激腹部深层肌肉腹横肌得到很好的收缩。

动作 3 :仰卧抬腿

这个动作主要针对的则是下腹部肌肉,能够很好的消除下腹部的脂肪,起到瘦小腹的训练作用。

动作 4 :臀部扭动

这个动作对于腹部侧面的肌群有著强烈的收缩作用,注意稳定核心肌群,让刺激感更明显。

动作 5 :空中脚踏车

这个动作主要针对的是整个腹部肌群,训练者在控制上肢稳定的基础上,让腰腹部肌肉得到最大化的收缩发力感。

动作 6 :支撑跑

它是俯身登山跑的别称,训练者在训练过程中,控制身体稳定的同时,让整个腹部肌肉得到最大化的收缩发力。

动作 7 :坐姿转体

坐姿转体是侧腰部训练的经典动作,这个动作又被叫做俄罗斯转体,训练者全程要控制身体的稳定,全程感受腹斜肌的收缩发力感。

TABATA是极高强度的运动,一周进行至三次即可。虽然它可以在短时间内燃烧大量热量,但如果不改变饮食习惯,都将是功亏一篑的努力。健康饮食搭配运动,双管齐下,才能达到最理想的瘦身效果。

Photo Source : Pinterest、Verywell

视频点我 ▲ 新手小白4分钟tabata下腹燃脂训练|瘦小肚子

视频点我 ▲ 男女混合爆汗TABATA|情侣版一首歌时间瘦身 8个动作越跳越瘦!

视频点我 ▲ 女生版4分钟TABATA

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