腰间赘肉很难减?拿走吧你,专消灭「腰间」溢出的赘肉!

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练了很多的核心和腹部训练动作,但是肚子两侧的赘肉却依然存在,三环四环特别是越靠近腰部处越加明显,不仅不能更好的彰显腰部线条,同时还会影响整个身材比例。

这个部位的赘肉俗称「腰间肉」大部分是因为摄取过多的糖分与热量而造成,再加上久坐、坐姿不良、少运动…等等,长时间下来更容易让脂肪堆积在腹部。

尽管有些人只有少量的腰间肉,甚至可以看见隐约的腹肌,但只要深吸一口气,整个腹部都会扁平,甚至还有真空腹,但是这只能是自我安慰,只要一呼气立刻就会还原。

而两侧腰部并没有变细,说明腹部仍然还有一些多余的脂肪,尤其在下腹部(肚脐下方)有赘肉,它会顺着两侧延伸,当穿上紧身裤时,就会看见腰部两侧多出的脂肪,显得腰很粗。

想要瘦腰间肉,需要从减脂和腹部训练两个方面着手。减脂方面需选择中高强度的有氧运动,可以是:慢跑、动感单车、跳绳和椭圆机。

而广义上的核心和减腹部的动作,说法也比较笼统,它可能更多的注重在腹部中心区域,而不在两侧腰。所以腰间肉肥胖的人,若只是做了更多腹部中心区域的核心练习,那瘦两侧腰的效果自然不明显。

腹部曲线就需要多做一些针对腹横肌和腹内外斜肌的练习。下面就来分享一组简单的「瘦侧腰」动作,只要每天做6分钟就能使得腰部变得更紧致!

动作 1、单车式卷腹(Bicycle Crunches)

先从传统的卷腹姿势开始,然后抬起右肩,向左膝靠,同时伸直右腿,然后不做任何停留换边重复该动作。和传统卷腹的注意点一样,需要控制动作的幅度和速度,强调肌肉的收缩才能达到更好效果。

动作 2、斜V向上(Oblique V-Up)

侧躺在瑜珈垫上,双腿伸直重迭。一手前臂支撑地面,另一手置于后脑勺。背部保持正姿势,躯干向上提起呈“V”形,上去吐气,下来吸气。尽可能用力挤压斜肌,然后慢慢回到起始位置。

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动作 3、俄罗斯转体(Russian Twists)

双腿微曲仰面坐在瑜伽垫上,先做一个仰卧起坐,然后再进行左右转体。这就要求不仅需要用到腹直肌,还要调动腹外斜肌,正好可以减掉两侧的赘肉。

动作 4、侧平板支撑(Side Plank Dip)

这个动作帮助练侧腰和腿部线条,先侧躺单手撑地,然后把腹部绷紧,身体保持一条直线坚持30秒。另外也可以腹部用力,上下摆动腰臀。

动作 5、侧平板下伸(T-Plank)

做出标淮平板支撑动作,然后身体侧转右边,右手提起,左手撑地。接着双腿上下侧重叠着,回放位置再反方向重复进行。

动作 6、负重侧屈(Dumbell Side Bends)

站立时两脚与肩同宽,双手哑铃负重,身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。建议选择合适的负重才能够有效的刺激到腹部侧面的肌肉。

每个动作建议训练15次,重复三组!

赶紧来体验侧腰脂肪的燃烧和肌肉的紧致吧,两周一定能看到自己的改变!

Photo Source : Pinterest、Zhihu、Dremstime、iStock

视频点我 ▲ 腰间赘肉很难减?11分钟,我有办法!

视频点我 ▲ 13分钟 生理期燃脂带拉伸!一遍暴汗 拿走吧你

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