一招练全身!平板支撑「升级版」动作,「快速瘦腰」最强平板支撑挑战!

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如果只能选一个“牵一发而动全身”的动作,那当属平板支撑(Plank)无疑。如果简单地认为平板支撑只是核心训练动作,那可就太低估它的功效了。我们来看看一个平平无奇的双肘平板支撑,到底用到了多少肌群吧!

「为什么做平板支撑?」

平板支撑是一个被我们所熟知的动作,不管自己有没有去尝试过也不会对它陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练,能够充分调动上肢,躯干,下肢的主要肌群,一个动作实现全身锻炼。

● 随时随地练它

● 无需任何器材

● 众多肌群参与

● 衍生出各种花式平板

● 新手到高阶都能掌握

重点技巧,秒懂学会:要做好平板支撑,首先就要剔错误做法:

✘   翘臀?千万不要,这不是你凹S曲线的时候;

✘  臀部掉下去?千万别掉,不能一泻千里;

✘  低头?不能低头,皇冠会掉;

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✘  憋气?任何运动的大忌,保持呼吸,至关重要。

「标准平板支撑」

做一个俯卧撑姿势,然后肘部弯曲,大臂与小臂成90度,小臂放在肩膀正下方,并且地面平行,双脚脚尖撑地,头肩背保持一条直线!过程腰腹收紧,保持核心稳定,不要出现拱背塌腰的姿势,保持这个动作,越久越好!

「新手到大神」

对于运动小白来说,一个基础的双肘支撑平板,的确是有一些挑战性的。但平板撑是可以做出不同变体的,下面我们就推荐三个最经典的平板支撑动作,从新手到高阶,各取所需,一个月看看成果!

初级——跪姿平板

核心区力量还比较薄弱的新手,可以先从退阶版的跪姿平板入手,坚持练习一段时间,再进阶到全平板。双肘置于肩部正下方,收紧核心,撑起上半身;双膝着地,小腿抬离垫子;使膝关节到头部,连成一条直线。

中级——全平板支撑

中级选手可以来练习我们的全平板了,也叫作高位平板,它和低位平板(双肘平板撑)是通常我们说的最基本的平板撑体式。双肘置于肩部正下方撑起上半身,从头到脚,身体呈一条直线;收紧核心,收紧腿臀肌肉,始终保持与地面做对抗。

高阶——交替抬腿撑

全平板支撑都不在话下的时候,就可以试试这个动作了。当你在保持平板支撑的同时,交替抬起双脚,四个支撑点变成三个,对平衡性和控制力的要求更高,当然锻炼效果也更好。和双肘平板支撑一样,保持身体呈一条直线;抬起一侧腿部,并且保持身体稳定;接着换边进行。

熟练后,一起来挑战以下几种不同花样撑!每个动作约做30秒,休息10秒再换下一组。

1、Two-Point Plank

双手撑地,双脚与肩同宽放置地面预备;将右手与左腿打直伸出,维持15秒;回到起始位置,再将左手与右腿打直伸出,维持15秒。

2、Spider-Man Plank

双手撑地,将左脚往左外卷曲,膝盖碰至左手肘,同时左脚脚尖朝外,维持15秒。回到起始位置,再将右脚往右外卷曲,膝盖碰至右手肘,右脚脚尖朝外,维持15秒。

3、Elbow Plank With Donkey Kick

双手肘撑地,将左脚往后弯曲90度,保持小腿打直,维持15秒。回到起始位置,再将右脚往后弯曲90度,保持小腿打直,维持15秒。

4、Side Plank

将身体向右侧,右手肘撑地,将身体抬起,双脚打直。将左手打直往上举起。

学会了平板撑正确姿势,现在就来练一节真正的核心训练吧!体脂率高的人,再搭配适量的有氧训练来加速减脂的效率!

Photo Source : Sohu、Pinterest、Dreamstime、Popsugar

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