一招练全身！平板支撑「升级版」动作，「快速瘦腰」最强平板支撑挑战！

如果只能选一个“牵一发而动全身”的动作，那当属平板支撑（Plank）无疑。如果简单地认为平板支撑只是核心训练动作，那可就太低估它的功效了。我们来看看一个平平无奇的双肘平板支撑，到底用到了多少肌群吧！

「为什么做平板支撑？」

平板支撑是一个被我们所熟知的动作，不管自己有没有去尝试过也不会对它陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练，能够充分调动上肢，躯干，下肢的主要肌群，一个动作实现全身锻炼。

● 随时随地练它

● 无需任何器材

● 众多肌群参与

● 衍生出各种花式平板

● 新手到高阶都能掌握

重点技巧，秒懂学会：要做好平板支撑，首先就要剔错误做法：

✘   翘臀？千万不要，这不是你凹S曲线的时候；

✘  臀部掉下去？千万别掉，不能一泻千里；

✘  低头？不能低头，皇冠会掉；

✘  憋气？任何运动的大忌，保持呼吸，至关重要。

「标准平板支撑」

做一个俯卧撑姿势，然后肘部弯曲，大臂与小臂成90度，小臂放在肩膀正下方，并且地面平行，双脚脚尖撑地，头肩背保持一条直线！过程腰腹收紧，保持核心稳定，不要出现拱背塌腰的姿势，保持这个动作，越久越好！

「新手到大神」

对于运动小白来说，一个基础的双肘支撑平板，的确是有一些挑战性的。但平板撑是可以做出不同变体的，下面我们就推荐三个最经典的平板支撑动作，从新手到高阶，各取所需，一个月看看成果！

初级——跪姿平板

核心区力量还比较薄弱的新手，可以先从退阶版的跪姿平板入手，坚持练习一段时间，再进阶到全平板。双肘置于肩部正下方，收紧核心，撑起上半身；双膝着地，小腿抬离垫子；使膝关节到头部，连成一条直线。

中级——全平板支撑

中级选手可以来练习我们的全平板了，也叫作高位平板，它和低位平板（双肘平板撑）是通常我们说的最基本的平板撑体式。双肘置于肩部正下方撑起上半身，从头到脚，身体呈一条直线；收紧核心，收紧腿臀肌肉，始终保持与地面做对抗。

高阶——交替抬腿撑

全平板支撑都不在话下的时候，就可以试试这个动作了。当你在保持平板支撑的同时，交替抬起双脚，四个支撑点变成三个，对平衡性和控制力的要求更高，当然锻炼效果也更好。和双肘平板支撑一样，保持身体呈一条直线；抬起一侧腿部，并且保持身体稳定；接着换边进行。

熟练后，一起来挑战以下几种不同花样撑！每个动作约做30秒，休息10秒再换下一组。

1、Two-Point Plank

双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备；将右手与左腿打直伸出，维持15秒；回到起始位置，再将左手与右腿打直伸出，维持15秒。

2、Spider-Man Plank

双手撑地，将左脚往左外卷曲，膝盖碰至左手肘，同时左脚脚尖朝外，维持15秒。回到起始位置，再将右脚往右外卷曲，膝盖碰至右手肘，右脚脚尖朝外，维持15秒。

3、Elbow Plank With Donkey Kick

双手肘撑地，将左脚往后弯曲90度，保持小腿打直，维持15秒。回到起始位置，再将右脚往后弯曲90度，保持小腿打直，维持15秒。

4、Side Plank

将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。将左手打直往上举起。

学会了平板撑正确姿势，现在就来练一节真正的核心训练吧！体脂率高的人，再搭配适量的有氧训练来加速减脂的效率！

Photo Source : Sohu、Pinterest、Dreamstime、Popsugar

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