站着也能练肚子！瘦腰「站立」马甲线动作，不占空间，比躺着练还有效！

不管多瘦，每天就这么窝坐着，肚子上哪能不堆肉呢！尤其节日连假后，大家是不是都一样吃好睡好，看到体重时才懊悔不已呢？粗壮的腰腹基本上就让你告别露脐装了，各种修身服饰你也没法再穿了，而且出门的时候更是会毫无气质，甚至会打击自信心！

一提起瘦腰的运动， 很多人第一时间想起仰卧起坐。 不过， 这是一种被高估的运动。 为什么？因为仰卧起坐只是锻炼你的上腹部。

你或许想不到，站着其实也能瘦出小蛮腰，练出性感马甲线。专家指出， 站著瘦腰比躺著有效。 因此， 美国洛杉矶著名健身教练「贝纳多·卡波拉」创造了一种简单易行的瘦腹操， 能够锻炼所有瘦腰必须牵涉到的肌肉， 可以加强身体核心肌肉、髋部附近的肌肉、背部下方肌肉， 以及腰腹肌肉。

这套运动不但能够为你塑造夏日穿著比基尼必须的纤细腰身， 而且还能改善你的姿态， 有助于日常生活， 例如女士们可以在购物时更有力量地拎著大包小包， 或者在挤公交地铁时更有衝劲。 所有在年前累积的脂肪、热量～最棒的是每天只要几分钟就能消灭它～

动作 1 ：侧身屈体（Dumbbell Side Bend）

双手各握一只哑铃，手臂伸直，腰腹力量尽可能向左侧屈体，让左手哑铃尽可能接近左膝，慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次，做10次。

动作 2 ：扭腰转体（Standing Core Stabilization）

双脚分开与髋部同宽，向前伸直手臂，将哑铃举到胸部高度。轻微移动躯干，将手臂尽可能向左侧推送，然后向右侧扭转，完成一个动作。做10次。

动作 3 ：弓形伸展（Bow Extension）

双手握着一只哑铃，举过头顶，左脚向左侧伸出。屈肘，将哑铃下拉到胸前的高度，同时左脚屈膝抬起，向胸部位置靠近，完成一个动作，换边。左右各做10次。

动作 4 ：哑铃逆砍 （Reverse Dumbbell Chop）

屈膝，身体稍微向左侧扭转一定角度，双手握着一只哑铃，放在左侧大腿之外。保持手臂伸直，将哑铃举起到右肩上方，同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势，完成一个动作，换边。左右各做10次。

做完腹部是不是特别酸爽？建议大家使用哑铃负重做以达到更好的效果。体脂比较高的女生们，结束后可以搭配简单的有氧训练，过没多久小肚腩就会被消灭了～

Photo Source : Sohu、Gettyimages、Muscle Transform

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大腿内侧的赘肉一碰就晃? 让我们一起跟赘肉说拜拜! ♥️
负重除了哑铃外 可以自制负重包♥️
视频使用的是5kg/11lbs
在一个包袋中装入大米/书本…密重物品 选取适合自己的负重

本次训练:

-加强腿部力量 塑造好看的肌肉线条 收紧松垮
-相扑深蹲比一般深蹲更针对紧实大腿内侧 🙂
-同时也可以训练到我们的臀&大腿前侧

训练中：保证身体重心集中在脚后跟 而不是脚趾| 保持后背挺直不要弯曲! | 保持膝盖稳定向外侧，不要内扣 
和大腿内侧赘肉说byebye吧♥️

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