不管练不练瑜伽,10个「全身」拉伸体式一定要学会,还你修长柔软的好身材!

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“筋长一寸,寿延十年”,相信很多人都有听说拉伸不只能改善身体僵硬,缓解腰酸背痛,帮助瘦身还能训练一个女生的优雅体态,能提升气质。

说到拉伸,很多女生的第一反应就是柔软。对于想做软妹子的女生来说,拉伸必不可少。拉伸是不分任何年龄的,如果想开始一件事情,今天永远是最早的,不管你现在是处在什么样的年龄段。

在瑜伽中有很多经典的动作是需要一定的功力才能做得标淮,新手想要练好就要先从拉伸让身体柔软起来。拉伸是一项放松、自然,非竞争的运动。既可以作为其他运动前后的补充,也可以单独的进行。在过程中依据每个人的具体情况进行调节,不必拘于某种淮则。

「拉伸的分类」

★ 静态拉伸

就像名字一样,静态拉伸基本的动作幅度不大,想要拉伸哪块肌肉,就进行哪种特定的拉伸姿势。静态拉伸受伤的风险较小,一般都是运动后进行,当然也可以选择单独进行。

★ 动态拉伸

动态拉伸,是涉及到动态动作的拉伸运动。身体不是停留在某个动作上面,而是和接下来的运动轨迹有相似的地方。借此来延展或扩大关节的活动范围和柔软度,一般是在运动前进行淮备时进行。

「 拉伸对身体有哪些益处?」

● 缓解肌肉紧张,增加身体柔韧性

● 改善不良体态,预防亚健康

● 紧致肌肉,让肌肉更有弹性、线条流畅

● 提高身体代谢,促进身体排毒

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● 减少运动伤害,放松身体

今天,跟大家分享11个基础瑜伽体式,深度拉伸全身各个部位(红色区域为拉伸部位)动作简单,超级舒服,初学者在家就可以练,坚持练习,身体越来越轻盈,更年轻!

动作 1

拉伸部位:胸大肌、胸小肌、背阔肌

站立姿势,双脚并拢,手臂上举,脊柱向上延展,身体向前向下半屈,双手握住杠杆或者扶在墙上,充分延展背部,保持8个呼吸。

动作 2

拉伸部位:肱三头肌、背阔肌

左手向上举,屈手肘,左臂外旋向后,右手臂内旋向后,左手拉住右手,保持8个呼吸,换侧练习。

动作 3

拉伸部位:背阔肌、肱二头肌、前臂内侧

站立姿势,双手上举,手臂伸直,十指交扣,掌心向上,肩膀放松,不要耸肩,保持8个呼吸。

动作 4

拉伸部位:上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧

山式站立,低头,双手放在后脑勺并用力下拉,保持8个呼吸。

动作 5

拉伸部位:腹内外斜肌

平躺在瑜伽垫上,上半身向右侧移动,双手向后举起,掌心相对,延展侧腰,保持8个呼吸,换左侧练习

动作 6

拉伸部位:大腿前侧肌群

坐姿淮备,双膝并拢,双脚分开一定距离,放在髋部两侧,双手抓住双脚,手肘撑地,慢慢向后倒,直到头部和背后都躺在瑜伽垫上

动作 7

拉伸部位:臀大肌

仰卧在瑜伽垫上,弯曲右膝,双手抱住右膝盖用力向身体放下压,让膝盖靠近胸腔,大腿靠近腹部,保持8个呼吸,换反侧

动作 8

拉伸部位:整个腿部后侧

坐立在瑜伽垫上,右腿屈膝,右大腿与右小腿尽量靠在一起,左腿向前伸直,上半身前屈向下,双手抓住左脚掌,保持8个呼吸,换侧练习

动作 9

拉伸部位:臀大肌下束、整个部位外侧

站立姿势,左手放在髋部处,右手扶住墙壁,左膝弯曲,臀部下沉,右腿向斜后方伸直,右脚的右边踩地,保持8个呼吸,换另一侧

动作 10

拉伸部位:整个背部后侧、臀部

仰卧在瑜伽垫上,双腿上抬,双手抱住大腿,用力将大腿拉近身体,膝盖与头部相碰,保持8个呼吸。

长期练习伸展能够让身体的线条更加修长,身体也不至于僵硬。不仅如此,伸展还能放松肌肉筋膜,让身型更加完美。你会惊喜看到柔韧性在两个星期内逐步的增强,力量和耐力也会有所提升哦!

Photo Source : Gettyimages、Pinterest、Sohu

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