紧实不变宽！让你更年轻「趴着」就能瘦背部肌肉，一学即会！

俗话说得好，“新手练胸，老手练背”、“背厚一寸，变老几岁”！

现代人出现驼背、走路姿态不佳等，都是因为背部肌群力量不足，再加上一些不良生活习惯造成。无论你想要变成“背影杀手”还是为了变成“衣架子”怎么穿衣服都好看，多多练背非常必要的！

「优雅的背影万里挑一」

女性练背肌的重点是，让背部线条看起来更优美，并且改善不良体态问题，让身姿更挺拔优美。所以，女性练背肌的主要是练背部的中心区域，比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。

「说一说为什么女生练背也必不可少！」

★ 穿衣更好看

“背影杀手”这个词大家都听过吧，如你的背足够完美，就仅仅一个背影就能让人深深着迷。不信你看以下图感受一下，是否让你着迷呢？

★ 让身体更挺拔

总是低头玩手机，造成含胸驼背，走路姿势不好看等等一系列问题，这样问题的出现还有一个原因就是背部肌肉薄弱。

★ 帮助消耗卡路里

背部是身体的第二大肌群，练背可以帮助身体提高卡路里消耗，从而达到塑造体型的作用。

一般来讲，练背总是会首先想到走进健身房，其实不然，在家同样可以。现在很流行采用自重的方法来训练，有没有效果关键在于是否能够去坚持。

规律的背部训练，不但会修饰整个上肢比例，让胸背协调发展从而塑造完美的倒三角身材，还会纠正含胸驼背，摆脱亚健康问题。

下面就分享一组徒手练背动作，可以有效地紧致背部线条，更好地感知背部肌肉的发力，居家就能进行训练！

动作 1 ：蛙泳划臂

俯卧趴在地面上，腹部、髋部及双腿大腿贴地，双腿向后伸直，双脚离地，双臂向前举过头顶 背部发力向上挺直身体，同时双臂保持伸直向后滑动，至身体两侧 顶点稍停，收缩背部肌肉、充分挤压肩胛骨，然后慢慢反方向还原。

动作 2 ：仰卧挺身

俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧地面，双手置于耳旁 保持腹部及大腿贴地，背部发力向上抬起上半身，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原

动作 2 ：A字伸展

俯身趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双臂向身体两侧打开与身体呈A字 保持身体稳定，保持腹部贴地，背部发力向上抬起 动作顶点稍停，充分挤压肩胛骨，收缩背部肌群，然后慢慢还原。

动作 4 ：Y字伸直

俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿微微分开向后伸直，双臂向上举过头顶，与身体呈Y字 保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部发力向上抬起，同时双腿向后上方抬起 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原

背薄更能够凸显出你的身材的曲线，紧致的背后，更要有一点肌肉线条，当别人没有而唯独你有，就足以让人恋恋不忘。赶紧每天在家练起来吧！

Photo Source : Pinterest、Sohu、Dreamstime

视频点我 ▲ 趴着就能轻松瘦上半身！每天8min坚持7天见效帮你塑造美背改善气质

视频点我 ▲ 最显胖、显老的部位竟然是它？10年自用经验，get天鹅手臂+少女背！

视频点我 ▲ 目标：与同龄人拉开5岁以上身体年龄/ 逆龄脊柱操，养生命线！适合人群：❤️含胸驼背❤️脊柱侧弯❤️脖子前伸❤️颈后大包（㊙️第一遍带练，第二遍讲解）

Bonus 视频点我 ▲ 超简单30秒拉背，便祕、晕眩、高血压、生理痛不再纠缠

Bonus 视频点我 ▲ 【腰腹背】日本超火卡节奏游戏