燃烧你的卡路里!「进阶版」HIIT动作,徒手在家就能练!

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当今社会,凡事都讲究“高效”,因为时间宝贵,而人的精力是有限的。在最短的时间收获最好的效果,是每个人都追求的效率。减肥也是一样,鲜少人能每天抽出一个小时来健身减肥,导致心有余而力不足。

可喜的是,现在最流行的 “高强度间歇训练”(HIIT)这种运动方式,耗时短,耗能大,且能够持续燃脂长达24小时,这是真正的高效率减肥方式!

「HIIT 训练好处」

HIIT这样火热,想必它一定有过人的优点:

● 短时间燃烧更多卡路里

研究显示比起长时间的有氧,HIIT可以在短时间消耗和有氧一样的热量。再加上无设备的特点,等于你随时随地都可以燃烧更多卡路里,让身体迅速进入高效燃脂状态。

● 提高新陈代谢

HIIT 能够在短时间内提高最大心率值,在运动之后会提高新陈代谢,甚至比有氧和健身还要多。HIIT还能把脂肪转换成能量消耗。这意思是,你只需做大约10分钟的HIIT,就能胜过45分钟的低强度有氧。

● 增加全身肌力

HIIT 很多动作大多都是靠腿来进行弹跳,冲刺之类的,也算是一个小小的增肌福利。据美国运动医学会指出,HIIT 的燃脂效率比稳定型态的训练高出25-30%。而结合各种肌力训练动作,可帮助增加全身肌力。

下面介绍的这组「进阶版」HIIT动作,难度稍微高一些,隔天训练一次即可。每个做20秒,中间休息10秒。然后在重复,全程下来每个动作就1分钟。一套动作下来5分钟,重复两组。

动作 1、相扑深蹲 (Sumo Squats)

在相扑蹲原有基础上增加跳跃,在跳跃的一瞬间需要集中臀部的力量夹紧屁股发力。将双手伸直摆向前方,弯曲双膝和腰部,向下蹲,直到大腿与地面平行,然后跳跃挺起身体,还原重复动作。

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动作 2、波比跳(Burpee)

波比跳是一种高间歇性运动,能够锻炼到全身将近7成的肌肉。当肌肉快速收缩,爆发力与敏捷度都能被训练。双脚与髋部同宽,吸气下蹲至大腿与地面平行,将手置于地面上。双脚用力往后蹬,呈高平板姿。
双腿往回跳至深蹲姿,最后运用大腿肌肉向上跳。

动作 3、平板式碰肩 (Plank Shoulder)

简单的变化就能让基本的平板运动变得有趣,还能进一步刺激腹部肌肉。首先呈现高平板姿的动作,腰椎不要过度的往下压。撑起躯干,核心绷紧之后慢慢地移动右手去摸左侧肩膀,再换手。

 

动作 4、登山跑(Mountain Climber)

一向被用来训练“核心”,对于练腹肌、提升综合体能的人来说,是一个非常好的动作。首先做出手肘平板支撑动作,一只脚离地向胸口弯曲,然后还原,再换另一只脚。不断地快速交替动作,像跑起来的感觉。

动作 5、跳跃深蹲 (Tuck Jump)

这个动作能增加下半身的力量和敏捷度,可以在短时间内提高您的心率和燃烧卡路里。先开始站立,双脚略小于肩宽。跌落四分之一深蹲并向空中爆炸。保持背部直立并尽可能向膝部伸展,然后尽可能轻柔地着陆。

注意:训练的过程中,如果感觉到训练难度太大,身体无法适应或者感到不适,一定要停下来,不要强制完成,否则过度训练反而会伤害自身健康哦!

Photo Source : Pinterest、Fitness Frmenino

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