30秒 瘦肚操!每天睡前练一练,让你悄悄练出马甲线!

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大家都知道,西方女性是以健美体态为美,她们普遍个子比较高,明显而不夸张的肌肉线条;小麦色的皮肤都是健康性感的象征。

而亚洲女性尤其是中国日韩,大多以纤瘦弱小为美;不过,随着时间的推移,差异化渐渐缩小,如今女生们也开始追求起了线条和肌肉,并且已经不仅仅满足马甲线了,对腹肌的渴望也是与日俱增~

「练出腹肌需多久时间?」

其实,腹肌是每个人天生都有的。由于基因,每个人的腹肌形状大小数量都不一样。而很多人的腹肌只是被肥肉脂肪层个遮住了。所以一些人瘦了后自然线条就出来了就是这个道理。也之所以,要练明显块状腹肌,就先减脂!之后再做腹肌锻炼,一点点加码的做。

如果你是属于没那么多时间天天去健身房,又懒得花太多时间运动,那么今天分享的几个在家也能轻松练肚子的动作,最适合你!每个动作只需30秒,坚持两周就能让你练出线条~

动作 1 :反式卷腹

反式卷腹可以训练腹直肌,对腰背的负荷较低,也有助于打造平坦紧实的小腹。首先腹部收紧,膝盖屈膝呈90度,下背部紧贴地面,脖子自然的轻抬,眼睛看向正上方,呼气缓慢抬起上背部卷腹,吸气慢慢的还原,注意力要放在腹部上。重复动作30秒。

动作 2 :俄罗斯转体

俄罗斯转体是针对腿部跟腰部训练的一个经典训练动作,可以增强腹直肌,内斜肌和外斜肌。首先平躺于地上,双腿弯曲,然后背部轻微抬起45度,抬起双腿抬至离地约20公分左右,左右扭动你的腰部,左右重複45秒后休息。

动作 3 :V字屈体

有效锻炼腹直肌、腹外斜肌、增强身体的平衡和协调能力。首先平躺,膝盖伸直,手臂举过头顶。接着同时抬起双腿和手臂,卷起身体,形成V字型。保持5秒再慢慢躺回原始位置。

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动作 4 :移动平板撑

平板撑被公认为训练核心肌群的有效方法,加上变化式让锻炼也不再单调。保持腰背挺直,身体保持一条直线;臀部的位置适中,略高于腰部。颈部保持自然看前下方,目视前方不抬头,以平板支撑姿态侧前后移动。

动作 5 :侧支撑抬臀

侧平板难度稍高于一般的平板支撑,锻鍊的腹肌位置亦不同,侧平板主要锻练腹斜肌,侧平板本身也有不少动作变化,像是向下转、提腿、上举等。侧卧在软垫上,手臂弯曲约至90度支撑身体,身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线,并且上下移动。

腹肌锻炼要坚持不懈, 不能忽练忽停。如果你的腹肌不明显,或者完全没有,有氧运动后每日一练或隔日一练, 就能通达到效果!

Photo Source : Sohu、Dreamstime、istock

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