30秒 瘦肚操！每天睡前练一练，让你悄悄练出马甲线！

大家都知道，西方女性是以健美体态为美，她们普遍个子比较高，明显而不夸张的肌肉线条；小麦色的皮肤都是健康性感的象征。

而亚洲女性尤其是中国日韩，大多以纤瘦弱小为美；不过，随着时间的推移，差异化渐渐缩小，如今女生们也开始追求起了线条和肌肉，并且已经不仅仅满足马甲线了，对腹肌的渴望也是与日俱增~

「练出腹肌需多久时间？」

其实，腹肌是每个人天生都有的。由于基因，每个人的腹肌形状大小数量都不一样。而很多人的腹肌只是被肥肉脂肪层个遮住了。所以一些人瘦了后自然线条就出来了就是这个道理。也之所以，要练明显块状腹肌，就先减脂！之后再做腹肌锻炼，一点点加码的做。

如果你是属于没那么多时间天天去健身房，又懒得花太多时间运动，那么今天分享的几个在家也能轻松练肚子的动作，最适合你！每个动作只需30秒，坚持两周就能让你练出线条～

动作 1 ：反式卷腹

反式卷腹可以训练腹直肌，对腰背的负荷较低，也有助于打造平坦紧实的小腹。首先腹部收紧，膝盖屈膝呈90度，下背部紧贴地面，脖子自然的轻抬，眼睛看向正上方，呼气缓慢抬起上背部卷腹，吸气慢慢的还原，注意力要放在腹部上。重复动作30秒。

动作 2 ：俄罗斯转体

俄罗斯转体是针对腿部跟腰部训练的一个经典训练动作，可以增强腹直肌，内斜肌和外斜肌。首先平躺于地上，双腿弯曲，然后背部轻微抬起45度，抬起双腿抬至离地约20公分左右，左右扭动你的腰部，左右重複45秒后休息。

动作 3 ：V字屈体

有效锻炼腹直肌、腹外斜肌、增强身体的平衡和协调能力。首先平躺，膝盖伸直，手臂举过头顶。接着同时抬起双腿和手臂，卷起身体，形成V字型。保持5秒再慢慢躺回原始位置。

动作 4 ：移动平板撑

平板撑被公认为训练核心肌群的有效方法，加上变化式让锻炼也不再单调。保持腰背挺直，身体保持一条直线；臀部的位置适中，略高于腰部。颈部保持自然看前下方，目视前方不抬头，以平板支撑姿态侧前后移动。

动作 5 ：侧支撑抬臀

侧平板难度稍高于一般的平板支撑，锻鍊的腹肌位置亦不同，侧平板主要锻练腹斜肌，侧平板本身也有不少动作变化，像是向下转、提腿、上举等。侧卧在软垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线，并且上下移动。

腹肌锻炼要坚持不懈， 不能忽练忽停。如果你的腹肌不明显，或者完全没有，有氧运动后每日一练或隔日一练， 就能通达到效果！

Photo Source : Sohu、Dreamstime、istock

视频点我 ▲ 绝对2倍燃脂！日本名模公开瘦小腹30秒神奇运动

视频点我 ▲ 腰腹肥胖有3种！30秒x3 瘦肚运动，帮你剷除腰间脂肪

Bonus 视频点我 ▲ 火爆日本30秒瘦腰术！一周腰围立减7厘米！太厉害了

Bonus 视频点我 ▲ 30天马甲线养成记！

Bonus 视频点我 ▲ 每个动作30s/3组，快速瘦身一起来吧🔥#減肥