长肉先长肚?跟练得马甲线,你就是小「腰精」男女通用!

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女生的腰总有说不完的新鲜话题,就像早些时候兴起的「蚂蚁腰」夏天到了,有的人已经穿上露脐装开始「炫腹」,而有的人还在顽强地和脂肪对抗。但集美们要知道,腰细≠腰好看!对于健身girl来说,马甲线才是标配!

马甲线,不仅是女性健身圈的最爱,更是娱乐圈女星为之疯狂的健身目标。前些日子,袁姗姗就PO出了性感的马甲线照片。今年已经33岁的袁姗姗,身材还能连续5年保持这么好,要知道对于女生来说,小肚子可是最难减肥的部位了,没有平坦紧实的小腹,到了夏天根本没有勇气把那些露脐的短衣服穿出去。

除了袁姗姗之外,李若彤同期也在社交媒体上晒出自己的一组“炫腹”照。53岁的李若彤,身材也是相当火辣,相较于袁姗姗的身材有过之而无不及。

在练腹之前,集美们要先知道几个知识点:

★ 体脂

如果是大腹便便的人,建议先进行系统性的减脂。对于男生来说,要看到腹肌,体脂率大概是12%,而女生则是20%左右就能看到马甲线(当然也与跟个人的身体结构有关)

★ 腹肌

腹肌是一整块肌肉,只是被白线分开,没有纯粹的上腹、下腹训练,腹肌总是一整块同时收缩的。

★ 马甲线

马甲线是腹肌和腹内外斜肌之间线条,而不是腹直肌。简单平板支撑,可以有效锻炼核心肌肉,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉,是公认的锻炼核心肌群的好方法。

但是只会平板支撑远远是不够的,练出腹肌马甲线需要多种训练动作,配合才能更好地刺激肌肉群。下面推荐7个腹部训练动作,10分钟为一Round,重复动作50秒,然后休息10秒。让你腹直横肌、腹内外斜肌通通操得到!

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动作 1 :单车卷腹 (Bicycle Crunch)

平躺在瑜珈垫上,腰臀贴紧地面,双脚如踩踏单车般,轮流抬起膝盖至胸部下方。上半身以肩膀左右交叉带动,右手轴靠近左脚膝盖,左手轴靠近右脚膝盖,未弯曲的腿向前伸直。注意保持骨盆贴地,不随意晃动。

动作 2 :棒式 (Plank)

最棒的核心肌群训练动作之一,可以锻链到腹肌、下腹肌、臀部、背部、腿部、肩膀和胸肌。要注意让身体保持一直线,最多人容易犯的错误就是臀部过高,拱背或者凹背。

动作 3 :V型上举( V-Ups)

仰躺在瑜珈垫上,双腿伸直,双臂高举过头紧贴耳朵。双腿和躯干同时抬离地面,双臂向前伸直,以臀部作为支撑平衡点,身体呈现一个V字型。V型上举除了锻链整个腹部,也有助于练到腹内外斜肌。

动作 4 :仰卧抬腿 (Leg Raise)

平躺在瑜珈垫上,双腿直上抬起至几乎90度,双手可置于两旁贴地或压在臀部底下。

动作 5 :反向棒式抬腿 (Reverse Plank with Leg Raise)

挺胸坐直在瑜珈垫上,双腿伸直,双手平放于身后,手指朝向身体。双脚用力撑地将身体抬起,使从头到脚趾呈现一直线,双腿接着轮流向上抬起。

动作 6 :侧腹卷腹(Side Oblique Crunch)

侧躺在瑜珈垫上,双腿伸直,双脚重迭。一手前臂支撑地面,另一手置于后脑勺。背部保持正姿势,躯干向上提起,上去吐气,下来吸气。

动作 7 :剪刀踢脚 (Scissors)

平躺在瑜珈垫上,双手可置于两旁贴地或压在臀部底下,双腿抬起可进行两种动作,一种上下运行,一种左右交错。双腿高度越低,难度就越高。

做完后恭喜你,结束这一系列训练!

人称羡的六块腹肌谁不想拥有?以上动作在家徒手运动不靠器材就能有很棒的成效了,男女都能练!

Photo Source : Pinterest、Weibo、Bright Side

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