长肉先长肚？跟练得马甲线，你就是小「腰精」男女通用！

女生的腰总有说不完的新鲜话题，就像早些时候兴起的「蚂蚁腰」夏天到了，有的人已经穿上露脐装开始「炫腹」，而有的人还在顽强地和脂肪对抗。但集美们要知道，腰细≠腰好看！对于健身girl来说，马甲线才是标配！

马甲线，不仅是女性健身圈的最爱，更是娱乐圈女星为之疯狂的健身目标。前些日子，袁姗姗就PO出了性感的马甲线照片。今年已经33岁的袁姗姗，身材还能连续5年保持这么好，要知道对于女生来说，小肚子可是最难减肥的部位了，没有平坦紧实的小腹，到了夏天根本没有勇气把那些露脐的短衣服穿出去。

除了袁姗姗之外，李若彤同期也在社交媒体上晒出自己的一组“炫腹”照。53岁的李若彤，身材也是相当火辣，相较于袁姗姗的身材有过之而无不及。

在练腹之前，集美们要先知道几个知识点：

★ 体脂

如果是大腹便便的人，建议先进行系统性的减脂。对于男生来说，要看到腹肌，体脂率大概是12%，而女生则是20%左右就能看到马甲线（当然也与跟个人的身体结构有关）

★ 腹肌

腹肌是一整块肌肉，只是被白线分开，没有纯粹的上腹、下腹训练，腹肌总是一整块同时收缩的。

★ 马甲线

马甲线是腹肌和腹内外斜肌之间线条，而不是腹直肌。简单平板支撑，可以有效锻炼核心肌肉，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

但是只会平板支撑远远是不够的，练出腹肌马甲线需要多种训练动作，配合才能更好地刺激肌肉群。下面推荐7个腹部训练动作，10分钟为一Round，重复动作50秒，然后休息10秒。让你腹直横肌、腹内外斜肌通通操得到！

动作 1 ：单车卷腹 （Bicycle Crunch）

平躺在瑜珈垫上，腰臀贴紧地面，双脚如踩踏单车般，轮流抬起膝盖至胸部下方。上半身以肩膀左右交叉带动，右手轴靠近左脚膝盖，左手轴靠近右脚膝盖，未弯曲的腿向前伸直。注意保持骨盆贴地，不随意晃动。

动作 2 ：棒式 （Plank）

最棒的核心肌群训练动作之一，可以锻链到腹肌、下腹肌、臀部、背部、腿部、肩膀和胸肌。要注意让身体保持一直线，最多人容易犯的错误就是臀部过高，拱背或者凹背。

动作 3 ：V型上举（ V-Ups）

仰躺在瑜珈垫上，双腿伸直，双臂高举过头紧贴耳朵。双腿和躯干同时抬离地面，双臂向前伸直，以臀部作为支撑平衡点，身体呈现一个V字型。V型上举除了锻链整个腹部，也有助于练到腹内外斜肌。

动作 4 ：仰卧抬腿 （Leg Raise）

平躺在瑜珈垫上，双腿直上抬起至几乎90度，双手可置于两旁贴地或压在臀部底下。

动作 5 ：反向棒式抬腿 （Reverse Plank with Leg Raise）

挺胸坐直在瑜珈垫上，双腿伸直，双手平放于身后，手指朝向身体。双脚用力撑地将身体抬起，使从头到脚趾呈现一直线，双腿接着轮流向上抬起。

动作 6 ：侧腹卷腹（Side Oblique Crunch）

侧躺在瑜珈垫上，双腿伸直，双脚重迭。一手前臂支撑地面，另一手置于后脑勺。背部保持正姿势，躯干向上提起，上去吐气，下来吸气。

动作 7 ：剪刀踢脚 （Scissors）

平躺在瑜珈垫上，双手可置于两旁贴地或压在臀部底下，双腿抬起可进行两种动作，一种上下运行，一种左右交错。双腿高度越低，难度就越高。

做完后恭喜你，结束这一系列训练！

人人称羡的六块腹肌谁不想拥有？以上动作在家徒手运动不靠器材就能有很棒的成效了，男女都能练！

Photo Source : Pinterest、Weibo、Bright Side

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