小腿粗壮遮不住？简单「腿肌瑜伽」练出迷人小细腿！

相信所有女生都希望自己的小腿要多细有多细，纤细可以让整体腿部比例看起来更修长。夏天意味着拼腿的季节来了，对于腿部线条不好的女生来说，露腿？不存在的，遮肉才是王道。像腿粗、屁股大这些是容易好遮挡的，而小腿粗真的不好遮，以至于让很多妹子苦恼。

为什么小腿会过度粗壮呢？

约八成的女性不论行走还是做日常生活中的一些活动，重心都是放在身体前侧，尤其会穿有根鞋子的女性更容易出现这样的状况。想要高效瘦小腿，得先知道你的粗是哪种粗？一般小腿粗和大腿粗一样，分为以下三种：

一、脂肪型

当小腿肌肉发力紧绷后，可捏起厚厚的脂肪，腿部皮肤出现橘皮状褶皱。一般全身胖，小腿也会胖，如果你是这一款，即为脂肪型。同时，也可能伴随肿腿，皮肤没有弹性，用手按压，出现凹陷的地方很久才弹回来。

应对方案：加强有氧，降低体脂，适度增肌，改善日常习惯，避免久坐或久站，提高代谢率。

二、肌肉型

肌肉很结实，有明显的肌肉线条，皮肤可能会呈健康的小麦色。肌肉型小腿粗因肺肠肌、比目鱼肌紧张，导致小腿部紧实。这两块肌肉的形状、比例会影响小腿形态。从后侧看，肌肉型小腿上有两块疙瘩肉，「萝卜腿」说的就是它 。

应对方案：平衡肌力，矫正姿势，配合拉伸训练，美化肌肉线条。

三、複合型

肌肉+脂肪的混合型，也称「脂包肌」，肌肉含量较高的同时体脂较高，是生活中最常见的一类，特别是女生。这样的小腿粗因久站或久坐后导致下肢代谢不畅，脂肪堆积，造成小腿肌肉紧张，形成（脂肪+肌肉）的小腿粗。

应对方案：融合训练，调整步态，合理饮食，适度按摩。

不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看以下5个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的动作，赶紧学起来！

体式 1、下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

做法：双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

体式 2、单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。为此这个动作，深呼吸5下，然后放松。

体式 3、冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造腿部线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，之后在继续左侧的动作。

体式 4、蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度，深呼吸5下。

体式 5、侧身展式

这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼腿部。

将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

以上这些动作，都是先练习一侧，再换到另一侧重复一遍！每天坚持练一练，很快就很收获纤细漂亮的小腿了！

Photo Source : Sohu、Pinterest、Gettyimage

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