小腿粗壮遮不住?简单「腿肌瑜伽」练出迷人小细腿!

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相信所有女生都希望自己的小腿要多细有多细,纤细可以让整体腿部比例看起来更修长。夏天意味着拼腿的季节来了,对于腿部线条不好的女生来说,露腿?不存在的,遮肉才是王道。像腿粗、屁股大这些是容易好遮挡的,而小腿粗真的不好遮,以至于让很多妹子苦恼。

为什么小腿会过度粗壮呢?

约八成的女性不论行走还是做日常生活中的一些活动,重心都是放在身体前侧,尤其会穿有根鞋子的女性更容易出现这样的状况。想要高效瘦小腿,得先知道你的粗是哪种粗?一般小腿粗和大腿粗一样,分为以下三种:

一、脂肪型

当小腿肌肉发力紧绷后,可捏起厚厚的脂肪,腿部皮肤出现橘皮状褶皱。一般全身胖,小腿也会胖,如果你是这一款,即为脂肪型。同时,也可能伴随肿腿,皮肤没有弹性,用手按压,出现凹陷的地方很久才弹回来。

应对方案:加强有氧,降低体脂,适度增肌,改善日常习惯,避免久坐或久站,提高代谢率。

二、肌肉型

肌肉很结实,有明显的肌肉线条,皮肤可能会呈健康的小麦色。肌肉型小腿粗因肺肠肌、比目鱼肌紧张,导致小腿部紧实。这两块肌肉的形状、比例会影响小腿形态。从后侧看,肌肉型小腿上有两块疙瘩肉,「萝卜腿」说的就是它 。

应对方案:平衡肌力,矫正姿势,配合拉伸训练,美化肌肉线条。

三、複合型

肌肉+脂肪的混合型,也称「脂包肌」,肌肉含量较高的同时体脂较高,是生活中最常见的一类,特别是女生。这样的小腿粗因久站或久坐后导致下肢代谢不畅,脂肪堆积,造成小腿肌肉紧张,形成(脂肪+肌肉)的小腿粗。

应对方案:融合训练,调整步态,合理饮食,适度按摩。

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不管你是因为曾经练过跑步,还是高跟鞋穿太多,小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条,同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看以下5个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的动作,赶紧学起来!

体式 1、下犬式

这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

做法:双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

体式 2、单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。为此这个动作,深呼吸5下,然后放松。

体式 3、冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造腿部线条。

从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,之后在继续左侧的动作。

体式 4、蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度,深呼吸5下。

体式 5、侧身展式

这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼腿部。

将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手,尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

以上这些动作,都是先练习一侧,再换到另一侧重复一遍!每天坚持练一练,很快就很收获纤细漂亮的小腿了!

Photo Source : Sohu、Pinterest、Gettyimage

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