大腿内侧赘肉很难缠?「快速瘦腿」让你虐肉收紧下半身!

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大腿的粗细,绝对是东方女生最在意的部位,大部份的模特儿、明星,都有让人羡慕的又细又匀称逼死人的大腿,彷彿大腿细是一个美的不可或缺的要件… 况且大腿不像肚子可以穿宽松的衣服遮住,只要大腿侧肥了起来,不管是穿裤子还是裙子都不容易遮掩…

「大腿内侧长肉原因」

其次,女生的骨盘比男生稍宽,股骨向内旋转的可能性更大,而过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡,所以女生大腿内侧一般比男生胖。而大腿内侧的肉肉也更易变松弛。

相信走路时裤子档部的两坨肉一直摩擦也是不少人的烦恼,除了体脂高长肉外,大腿内侧胖的原因更多是因为肌无力。在日常生活中,我们常用到大腿外侧和前侧的肌肉,再加上错误的走路姿势,重心便会偏移至身体外侧。久而久之,大腿外侧变得粗壮结实,内侧的肉肉也更易变得松弛。

因此除了纠正错误的步姿外,多做运动改善外也很重要。近年来「深蹲」是十分火红的运动,做法简单就能锻炼到大腿侧等肌肉群,还能强化臀部,大幅提高肌耐力,有着许多好处。而在各种深蹲方法之中,搭配多种不同「变化型」,更能虐腿瘦下半身更有感。

变化 1 :深蹲(Basic Squat)

● 站姿预备,双脚打开与肩膀同宽。

●  吸气膝盖弯臀部向后向下蹲坐,手臂提起在肩膀前方,吐气提起回到预备位置。

Tips:保持臀肌收紧、膝盖不超过脚趾。

变化 2 :相扑深蹲(Sumo Squat)

● 站姿预备,双脚打开大约与 2 个肩膀同宽,脚趾尖朝外约 45 度,和膝盖朝向同一个方向。

● 吸气膝盖弯臀部向后向下蹲坐直到大腿与臀部平行,手臂提起在肩膀前方,吐气提起回到预备位置。

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Tips:吐气推高时保持臀肌收紧、避免膝盖过于伸直锁死。

变化 3 :弓步蹲(Walking Lunge)

●  站姿预备,双脚并拢,双手叉腰。

●  左脚往前跨出一大步吸气膝盖弯臀部放低,直到后脚膝盖接近地面,吐气带回,反方向重复动作。

Tips:前脚膝盖在蹲低时在脚的正上方,不超过脚趾、z低时双腿膝盖都成 90 度。

变化 4 :单腿蹲 (Pistol Squat)

●  准备姿势,需要一条腿站立,并且让脚尖向前,此时的重心在支撑腿上,并且保证身体的平衡,紧接着身体向下蹲。

●  与此同时双手可以向前伸,并且抬起另外一条腿。身体起身的时候,回到开始的淮备姿势。

Tips:弯曲支撑腿的膝盖,有控制的将身体下降下降到底部位置。

变化 5 :侧弓箭步(Side Lunges)

●  站姿预备,双脚打开与肩膀同宽。

●  左脚往侧边横跨一大步,脚趾略微朝外,左脚快落地的时候,身体重心移向左下方,蹲坐到左大腿与地面平行,吐气带回到预备位置。左右各 1 次为一组,做 5 到 10 组换边。

Tips:蹲低时臀部向后,身体稍稍前倾、不要过多、固定脚保持伸直。

以上动作10次为一组,一共3组。做完任何运动记得都要收操,或是使用泡棉轴滚轮、筋膜枪放松肌肉,才不会肌肉过于紧绷容易痠痛哦!

Photo Source :Dreamstime、Gettyimages、Sohu

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