世界公认的燃脂杀手「TABATA」自重训练,几分钟虐哭脂肪!

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没有时间健身?还没来得及办健身卡?家里没有任何的器械?没有关系!有了这套在家就能做的「自重训练」计划,你就再也找不到不健身的理由了!

TABATA是目前全世界减脂、训练肌肉强度最受欢迎的训练方法之一。号称每天只要4分钟,就可以达到慢跑1小时效果的TABATA,用一个夏天减掉赘肉,瘦出小蛮腰不是梦!

「TABATA为什么备受推崇?」

Tabata会让你在尽可能短的时间内提高心跳速率,坚持训练,你的心肺功能也在不断增强,因此,也有人把Tabata当作心肺训练的方法之一。

同时,Tabata可以有效提高代谢系统的运转,不仅仅是在你运动的过程中,在你结束训练之后,代谢系统依然可以在一定时间内高速运转,也就意味着延长了燃脂的时间。

「自重训练方法」

很多女生都害怕练出肌肉腿,没有关系,使用自重训练,你就可以打消这种顾虑哦!自重训练有非常多的好处,其中一点就是无论何时何地你都可以训练。不仅如此,由于自重训练中没有那么多复杂的负重训练,对于关节的磨损也更小,也不会练出大块肌。

整套计划持续时间4分钟,20秒锻炼+10秒休息,循环7次以上(根据你自己的情况来定) 记住在这20秒的时间里一定要全力以赴,达到自己最大的训练强度,然后好好享受这10s的休息时间。

说了那么多Tabata的好处,你是不是迫不及待就想试一试了呢?以下7个动作,尽可能完成过次数训练,再进行下一个训练动作。

动作 1 :开合跳

这是里面最常见的热身准备动作之一,跳动的过程中,要让身体紧绷起来快速跳动,千万不要懒懒散散。一挺胸提臀抬背,二打开双腿双手,三膝盖微微弯曲进行跳跃。

动作 2 :高抬腿

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目视前方,身板要挺直,切勿弯腰驼背。双腿的跳动要往胸部上靠,只要谨记「上半身笔直稳定」的前提,把大腿抬到与地面平行的高度就算做对。

动作 3 :深蹲

身体挺直,双腿分开,利用臀部带动身体慢慢下蹲至大腿和地面平行的位置,起身恢复站立姿势。

动作 4 :深蹲跳跃

如果你已经做深蹲一段时间,觉得一般的徒手深蹲已经比较不会累,肌力也很适应了,这时就需要增加难度。在深蹲基础上加上跳跃动作,利用腿部的力量以及身体的爆发力,在起身回复站立姿势时向上跳跃。

动作 5 :仰卧脚踏车

平躺在地面上,双手护在脑后,腹部发力向上抬肩,双腿悬空进行踩单车动作。

动作 6 :俯卧登山

绝大部分属于核心力量,可以说是速度越快,消耗的体能越多。俯卧直臂支撑状态,目视下方,然后双腿交替提膝,状似登山。

动作 7 :波比跳

这是一个体能消耗最大的一个徒手运动,结合了深蹲、俯卧撑以及跳跃三个分动作,可以提高综合体能,有效燃脂塑形。放于最后,是为了避免训练这个动作过后无法坚持完成其余动作。

TABATA虽然燃脂效率很高,但由于训练强度高,建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选。如果你的身体状况良好,那就练起来吧!

Photo Source : Pinterest、Dreamstime

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视频点我 ▲ 睡前4分钟tabata 虐腹训练,get马甲线,想要瘦肚子,练马甲线记得饮食控制,有氧和腹部训练结合。一遍4分钟,建议2~3遍。

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