练好一定瘦!跟着做一周瘦一圈!简单方便瘦全身,徒手就能大爆汗了!

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任何想要减肥的人,头脑里首先能够想到的锻炼方式可能就是跑步了。但是有的人就是不喜欢跑步!这可能觉得跑步会对膝盖和关节造成损伤,或者有的人就是觉得跑步比较枯燥。幸好,健身教练推荐了其它一些锻炼方式,而且它们还比跑步更燃脂!

「徒手运动方式,选择更多样化」

这些动作都是徒手就可以做,相比其他方法更为方便!主要以自己的重量为重量,从暖身步骤开始,针对臀部、核心、大腿、背部…等肌群的一连串动作,居家运动也能非常有效果,可以说是非常高性价比的训练。不仅容易执行,且不受场所影响,更适合大众。

话不多说,下面分享一组全身性地运动组合锻炼到身体的几大肌群,还包括提升心率的全身性动作来加速燃脂。开始训练之前,简易做一些热身动作例如:开合跳、原地踏步等等动作。热身后开始动作,动作过程中每一次都要做到标淮,动作质量优于次数。

训练 1、仰卧起坐 Sit Up(15-20次)

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式,只需一张瑜伽垫就能完成。

做法:让身体仰卧在垫上,两只腿正常弯曲,两只手半握拳放在耳朵两侧,然后展开双臂。在起来的时候,注意让腰部发力,让上身做起来,然后在慢慢的让身体下降,回归到第一步的仰卧姿势。

训练 2、俯卧撑 Push Ups(15-20次)

俯卧撑是一个常见的训练动作,可以说无人不知,无人不晓!女士适当练习俯卧撑塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

做法:两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。

训练 3、箭步蹲 Lunges(15-20次)

箭步蹲一项针对下半身的力量训练运动,主要训练的部位是臀部,且翘臀又不粗腿。

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做法:保持身体直立状态,双手置于身侧,向前迈开一只脚,然后慢慢下蹲,一只脚向后,后脚膝盖不要碰地,前脚小腿与地面呈90度角,膝盖不要超过脚尖,稍微停顿一下,再慢慢恢复站姿。然后换一条腿动作这个动作。

训练 4、波比跳 Burpee(15-20次)

波比跳是一种高强度的有氧运动,而且做这个动作时不仅能提高心率,也可以训练肌肉的爆发力与敏捷度,徒手就能大爆汗了!

做法:双脚打开略比肩宽,弯腰下蹲同时向下做俯卧撑。在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。

训练 5、棒式 Plank (姿势正确15秒瘦全身)

棒式 ( Plank ) 是被认为训练核心肌群的最佳动作之一,而且不只可训练到核心肌群,连肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都会参与到,是个相当全面性的动作。

训练 6、深蹲 Squats(15-20次)

深蹲也是备受欢迎的一种运动,几乎是全身都在发力的动作,因此是非常有效率的入门动作。

做法:双脚打开与肩同宽,趾尖略朝外,双手可以摆放于胸前、髋部、或肩膀。屁股往后坐就像要坐椅子那样,重心尽量放在脚跟,蹲到大腿与地面平行,停顿一秒,再靠肌力回到原始动作。

视频点我 ▲ 小祯半年减重40公斤!练好深蹲一定瘦,跟着做一周下半身瘦一圈

以上这些简单又能燃烧脂肪,动用大量肌肉的运动,让你随时随地能进行有效的锻炼!

Photo Source : Dreamstime、Getty

视频点我 ▲ 每天必练!4分钟一首歌全身燃脂有氧运动!瘦腰瘦腿!

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