练好一定瘦！跟着做一周瘦一圈！简单方便瘦全身，徒手就能大爆汗了！

任何想要减肥的人，头脑里首先能够想到的锻炼方式可能就是跑步了。但是有的人就是不喜欢跑步！这可能觉得跑步会对膝盖和关节造成损伤，或者有的人就是觉得跑步比较枯燥。幸好，健身教练推荐了其它一些锻炼方式，而且它们还比跑步更燃脂！

「徒手运动方式，选择更多样化」

这些动作都是徒手就可以做，相比其他方法更为方便！主要以自己的重量为重量，从暖身步骤开始，针对臀部、核心、大腿、背部…等肌群的一连串动作，居家运动也能非常有效果，可以说是非常高性价比的训练。不仅容易执行，且不受场所影响，更适合大众。

话不多说，下面分享一组全身性地运动组合锻炼到身体的几大肌群，还包括提升心率的全身性动作来加速燃脂。开始训练之前，简易做一些热身动作例如：开合跳、原地踏步等等动作。热身后开始动作，动作过程中每一次都要做到标淮，动作质量优于次数。

训练 1、仰卧起坐 Sit Up（15-20次）

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，只需一张瑜伽垫就能完成。

做法：让身体仰卧在垫上，两只腿正常弯曲，两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。在起来的时候，注意让腰部发力，让上身做起来，然后在慢慢的让身体下降，回归到第一步的仰卧姿势。

训练 2、俯卧撑 Push Ups（15-20次）

俯卧撑是一个常见的训练动作，可以说无人不知，无人不晓！女士适当练习俯卧撑塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

做法：两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。

训练 3、箭步蹲 Lunges（15-20次）

箭步蹲一项针对下半身的力量训练运动，主要训练的部位是臀部，且翘臀又不粗腿。

做法：保持身体直立状态，双手置于身侧，向前迈开一只脚，然后慢慢下蹲，一只脚向后，后脚膝盖不要碰地，前脚小腿与地面呈90度角，膝盖不要超过脚尖，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。然后换一条腿动作这个动作。

训练 4、波比跳 Burpee（15-20次）

波比跳是一种高强度的有氧运动，而且做这个动作时不仅能提高心率，也可以训练肌肉的爆发力与敏捷度，徒手就能大爆汗了！

做法：双脚打开略比肩宽，弯腰下蹲同时向下做俯卧撑。在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

训练 5、棒式 Plank （姿势正确15秒瘦全身）

棒式 ( Plank ) 是被认为训练核心肌群的最佳动作之一，而且不只可训练到核心肌群，连肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都会参与到，是个相当全面性的动作。

训练 6、深蹲 Squats（15-20次）

深蹲也是备受欢迎的一种运动，几乎是全身都在发力的动作，因此是非常有效率的入门动作。

做法：双脚打开与肩同宽，趾尖略朝外，双手可以摆放于胸前、髋部、或肩膀。屁股往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟，蹲到大腿与地面平行，停顿一秒，再靠肌力回到原始动作。

视频点我 ▲ 小祯半年减重40公斤！练好深蹲一定瘦，跟着做一周下半身瘦一圈

以上这些简单又能燃烧脂肪，动用大量肌肉的运动，让你随时随地能进行有效的锻炼！

Photo Source : Dreamstime、Getty

视频点我 ▲ 每天必练！4分钟一首歌全身燃脂有氧运动！瘦腰瘦腿！