4个瑜伽「抬腿体式」坚持7天，大腿瘦一圈！爆瘦马鞍肉，练出细长筷子腿

随着温度越来越高，又到了一个肉隐肉现的季节！准备好秀出你的美腿了吗？不过最让人苦恼的是，明明吃得不多、同样有一双肉肉腿的你，完全不敢穿短裙和短裤，更不用说什么紧身裤了！要想有漂亮的腿，关键是腿长度和粗细上比例适中，整体匀称笔直。

「 你的腿是水肿还是胖？」

在选择正确的瘦腿运动之前，你必须先釐清自己到底属于什么腿型。首先，双腿打直，用力收紧后，用手捏捏腿：

★ 肌肉腿 ：几乎捏不出肉来（多伸展让肌肉得以放松，肌肉线条修长）

★ 脂肪腿 ：捏起来有软软的肉（先从有氧运动开始，再慢慢加入肌力训练）

★ 水肿腿 ：被捏过的地方肤色回复缓慢（不要熬夜和避免吃重口味的食物）

今天特意为大家介绍一组训练腿部力量和拉伸腿部线条的瑜伽体式。坚持练习，瘦腿美腿都是可以的。瑜伽老师建议，大家不妨把握睡前或是闲暇之馀的时光，适度进行和缓的瑜珈动作来拉伸腿部肌肉，就是使腿部线条变得修长、笔直的好方法！

让腿变得修长除了减脂，更可以配合瑜伽动作，为腿部进行拉伸塑形及增肌。这些瘦腿体式主要分为动态练习和静态练习，动态练习大肌群和脂肪燃烧为主要目的，静态练习小肌群和伸展类为主要目的，有有助改善及预防姿势不正确、血液与淋巴循环不佳的问题。

体式 1、站立侧抬腿

● 核心肌群稳定，上半身和盆骨不动；

● 腿不必抬得太高，只要盆骨不晃动就可以；

● 若上半身摇来晃去，腿又抬得过高，练习几下后就会开始感到腰酸，及时纠正；

● 抬腿时，膝盖需完全伸直。

体式 2、伸展侧抬腿

● 右手抓住脚时，躯干应维持在起始站姿时的中立姿势；

● 启动手臂、肩膀、核心肌群的力量来控制脚的位置，避免身体出现不稳定。

体式 3、滚球运动式

● 始终维持躯干和大腿、大腿和小腿的相对位置，想象自己是一颗硬硬的圆球，不要改变球形的方向和形状。

● 脊椎呈C形，是将腹部向内凹，启动腹肌力量而形成的，而非靠弯腰驼背，力量丢给下背，因此，练习滚球运动式时，下背及腰部并不会有任何酸痛的感觉。

体式 4、下犬式抬腿

● 目标肌群是抬腿那一侧的臀大肌；

● 专注于臀大肌用力的感觉，靠著臀大肌的力量使脚趾头越来越接近头部；

● 有效强化臀大肌的肌力，减少多馀的赘肉，雕塑臀部线条。

除了薏仁、红豆水之外，你还可以多吃燕麦、香蕉、花椰菜、豆类製品、冬瓜等，有助于腿部代谢，准确的饮食搭配运动伸展后的瘦腿效果会更有感喔！

Photo Source : Pinterest、Sohu

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