练瑜伽下不去?5个体式,帮你深度拉伸「大腿后侧」提升柔韧度,紧实又细腿!

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练瑜伽,总有些伽人会问到:大腿后侧紧,自己的前屈体式下不去?又或者由于大腿后侧紧,导致膝关节超伸?这种情况怎么办?其实,这些多多少少都和大腿后侧紧有关,久坐缺乏运动是主要的原因之一,或者经常运动而没有拉伸。

「手碰到脚,就是好的前屈?」

在现实中你会发现这样一种现象:做前屈时,不自觉的弓背,让身体呈一个半圆,把肩膀手向前送,通过这样的方式减缩短手到脚的距离,让手抓到脚来完成前屈,这样很可能会拉伤肌肉。

其实,不要管你手能不能碰到脚,只要把关注点放在骨盆前倾,腹部和大腿的重迭上,也就是我们说的最先让腹部找大腿,像折纸一样把纸折迭过来而不是把纸弯成一个拱形,才算是成功的一个体式。

那应该练哪些体式可以增加大腿后侧的柔韧性呢?

今天给大家盘点一些基础拉伸大腿后侧,增加腿后侧柔韧性的瑜伽体式,这些动作你任意选择一个或者几个,只要坚持练习就可以改善大腿后侧的柔韧性,还能塑紧实细腿!腿脚僵硬的伽人们,一起来试试吧~

体式 1、加强侧伸展

站立,双脚分开大约一腿长右脚在前左脚在后,髋部调整中正吸气延展脊柱,呼气折迭前屈腹部找大腿,双手放在双脚两侧背部延展,保持8-10分钟,换反侧。

体式 2、下犬式

进入下犬式,双手分开与肩同宽微屈膝,手推地,背部延展坐骨向上提,呼气慢慢伸直双膝保持背部延展,脚跟向下踩地肩膀放松,保持8-10个呼吸初学者可微屈膝,保证背部延展。

体式 3、半神猴式

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跪立,右大腿垂直,小腿脚背贴地左腿向前伸直,脚尖回勾髋部调整中正,双手指尖点地吸气延展背部,呼气慢慢加深保持8-10个呼吸,换反侧练习。

体式 4、站立前屈

最后站立,双脚分开与髋同宽吸气脊柱延展向上,呼气前屈腹股沟折迭,腹部找大腿背部延展,双手点地,头放松保持8-10个呼吸,还原。柔韧性比较好的伽人,可选择双脚站在瑜伽砖上,加深前屈手向下向后找地面。

体式 5、手抓大脚趾

仰卧,左腿向前伸直,脚尖回勾屈右膝,在脚掌上套伸展带吸气延展脊柱,呼气慢慢伸直右腿调整髋部中正,做到自己的幅度就好保持8-10个呼吸,换反侧重复练习。

提升柔韧性是个循序渐进的过程,体式反反复复的练习就可以了。开始时要慢慢来,不要强迫自己,需要时用上辅具,坚持就可以看到效果。

Photo Source : Dreamstime、Sohu、Weibo

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