瘦下腹最佳动作!4个「抬腿动作」平坦小肚肉「马甲线」自然浮出来!

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漂亮的腹肌和人鱼线是每个健身人的梦想,曾看过一个街头采访视频,主持人问了许多女生,什么样的身材的男生能吸引到你?多数女生的回答是“有腹肌的”。同样,如果一个女生有马甲线,那魅力肯定提升不少!

为什么练出腹肌比较难呢?主要有两个原因:

第一:体脂率过高,这可以通过有氧运动+控制饮食来锻炼。

第二:训练方法不对,腹肌的训练需要全方位、多元化的刺激,上腹、下腹、侧腹都要虐到位了。

说到瘦肚子,多数人的第一反应就是做仰卧起坐。小编想说,仰卧起坐动作单一,缺乏变换,对于练腹肌效果并不理想,还有要是动作不熟练,或者速度没控制好,很容易造成腰椎和颈椎的损伤。

怎么做才能让腹部变得平坦紧致呢?答案也不难,就是去做腹部训练,特别是下腹部,我们可以通过锻炼腹部肌肉的方式来紧致腰腹部的皮肤,来适当地增加腹肌的厚度来勾勒腹部的线条。

腹肌是耐受肌群,需要经常变换动作、节奏快慢、动作难度、动作顺序。

对下腹部的训练而言,主要的训练动作为抬腿类动作,但是要注意的是,为了让抬腿类动作对下腹部形成良好的刺激,我们需要做的是在抬腿过程中把臀部带离地面,以此方法让腹部得到充分的收缩。

今天分享一组针对于下腹部的训练动作,动作不难。我们可以把它作为一个整组来重点练下腹部,也可以选择其中的几个加入到整体的腹部训练计划当中。

动作 1 :仰卧抬腿(20次)

● 仰卧,背部贴地,双手置于臀部两侧,双腿并拢伸直

● 保持下背部贴地,下腹部发力向上抬起双腿

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● 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要著地

动作 2 :V字抬腿(20次)

● 坐在垫子上,双手放于小腿两侧,小腿抬至与地面平行

● 背部挺直,使你的躯干和大腿呈现出V字型

● 维持V字形姿势,更长一点时间

动作 3 :抬腿画圈(左右各10次)

● 背部贴地,双臂置于臀部两侧,双腿并拢伸直,双脚离地

● 腹部收紧,使双腿保持伸直并拢状态小幅度画圆

● 注意动作过程中要始终保持腹部紧绷

动作 4 :交替抬腿(20次)

● 仰卧,双手置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地

● 保持身体稳定,保持腹部收紧,双腿交替抬起并落下

● 注意双腿下放之时不要触地

如果能力允许尽可能缩短动作间的休息时间,建议不超过30秒,每次3组,把时间控制在15分钟左右。坚持练习半个月左右,腹肌、马甲线就会慢慢凸显!强调一下,做完一定要记得拉伸哦!

Photo Source : Dreamstime、Getty

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