瘦下腹最佳动作！4个「抬腿动作」平坦小肚肉「马甲线」自然浮出来！

漂亮的腹肌和人鱼线是每个健身人的梦想，曾看过一个街头采访视频，主持人问了许多女生，什么样的身材的男生能吸引到你？多数女生的回答是“有腹肌的”。同样，如果一个女生有马甲线，那魅力肯定提升不少！

为什么练出腹肌比较难呢？主要有两个原因：

第一：体脂率过高，这可以通过有氧运动+控制饮食来锻炼。

第二：训练方法不对，腹肌的训练需要全方位、多元化的刺激，上腹、下腹、侧腹都要虐到位了。

说到瘦肚子，多数人的第一反应就是做仰卧起坐。小编想说，仰卧起坐动作单一，缺乏变换，对于练腹肌效果并不理想，还有要是动作不熟练，或者速度没控制好，很容易造成腰椎和颈椎的损伤。

怎么做才能让腹部变得平坦紧致呢？答案也不难，就是去做腹部训练，特别是下腹部，我们可以通过锻炼腹部肌肉的方式来紧致腰腹部的皮肤，来适当地增加腹肌的厚度来勾勒腹部的线条。

腹肌是耐受肌群，需要经常变换动作、节奏快慢、动作难度、动作顺序。

对下腹部的训练而言，主要的训练动作为抬腿类动作，但是要注意的是，为了让抬腿类动作对下腹部形成良好的刺激，我们需要做的是在抬腿过程中把臀部带离地面，以此方法让腹部得到充分的收缩。

今天分享一组针对于下腹部的训练动作，动作不难。我们可以把它作为一个整组来重点练下腹部，也可以选择其中的几个加入到整体的腹部训练计划当中。

动作 1 ：仰卧抬腿（20次）

● 仰卧，背部贴地，双手置于臀部两侧，双腿并拢伸直

● 保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿

● 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要著地

动作 2 ：V字抬腿（20次）

● 坐在垫子上，双手放于小腿两侧，小腿抬至与地面平行

● 背部挺直，使你的躯干和大腿呈现出V字型

● 维持V字形姿势，更长一点时间

动作 3 ：抬腿画圈（左右各10次）

● 背部贴地，双臂置于臀部两侧，双腿并拢伸直，双脚离地

● 腹部收紧，使双腿保持伸直并拢状态小幅度画圆

● 注意动作过程中要始终保持腹部紧绷

动作 4 ：交替抬腿（20次）

● 仰卧，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地

● 保持身体稳定，保持腹部收紧，双腿交替抬起并落下

● 注意双腿下放之时不要触地

如果能力允许尽可能缩短动作间的休息时间，建议不超过30秒，每次3组，把时间控制在15分钟左右。坚持练习半个月左右，腹肌、马甲线就会慢慢凸显！强调一下，做完一定要记得拉伸哦！

Photo Source : Dreamstime、Getty

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