肚子容易囤积脂肪？日本超火「2分钟瘦腹」训练，肚肉消一圈！

超容易囤积脂肪的小腹，令人超困扰，只要稍稍不注意就自动团结兼放宽！在这个以瘦为美的时代，S型身材、扁平腹部更是许多人向往的理想身材。要的身材不仅增加自信心和说话底气，就连爱情事业也会来得顺利很多。

「小腹凸出的原因 ：肌肉量不足」

三十岁后，不仅要面对代谢变差的事实，还有肌肉量加速下滑的问题，如果平常都没有运动习惯，易导致核心肌群没力，小腹肌肉松弛，看起来下垂又凸出，加上总是习惯吃饱饭就坐著不动，使脂肪容易囤积在腹部。

想要平坦「腹肌」饮食好习惯笔记起来

除了少不了运动之外，平时也要建立一些良好的习惯，才能维持平坦小腹喔！

★ 不吃宵夜，最好晚上8点后就不进食。

★ 不吃10分饱，坚持每顿都保持8分饱就好。

★ 控制食用垃圾和油炸食品，零食、饮料。

觉得瘦腹好慢，想快速见效？日本订阅破90万超人气Youtuber Noga所拍摄的「30天每天2分钟」练出完美腹肌影片，教大家徒手在家也是练出漂亮腹肌，竟高达2千万人点阅分享，大家快练起来！

动作一 ：棒式转体（10下）

手肘撑地板，双脚併拢核心臀部用力，摆出棒式姿势。接著透过侧腹力量骨盆左右摆动，注意骨盆不要碰到地面，且是利用侧腹牵动骨盆而不只是骨盆转动。

动作二 ：仰卧举腿（10下）

将身体转过来正面朝上，双脚屈膝90度腰背贴地，利用核心腹部力量让臀部离地双腿往上登高，注意要用到核心力量而非离心力，即使只有离开一点点也可以。

动作三 ：交错碰脚（20下）

依旧仰卧，利用腹部核心力量左脚上提，右手去碰左脚尖，一边做完换另一边，此动作需要注意是核心用力让身体抬起，让手去碰脚尖。

动作四 ：抬腿画圈（各5下）

背部与腹部紧贴地面，以腹部施力将双腿併拢抬至约45度，核心腹部用力带著双脚顺时针与逆时钟各划圈5下，如果感觉腰不舒服者，可以把角度提高并注意贴紧地面。

动作五 ：抬腿卷腹（15下）

身体坐起双腿离开地面，双手撑地身体成V状，接著腹部收紧膝盖往胸部靠近后分开，全程都需要用到核心力量，如果觉得轻鬆角度可以再大一点。

动作六 ：仰卧支撑（20秒）

此动作就像是做棒式一样，仰卧手肘撑地，双腿併拢伸直离开地面，角度不需要太大太小，重点是腹部要用力，透过腹部力量撑住双腿。

最后日常习惯吸紧肚子！Noga表示除了每天花2分钟锻炼腹肌外，习惯吸气后透过腹部力量压紧肚子，对雕塑腹肌效果也很显著。

Photo Source : Getty、Dreamstime、Youtube@nogachannel

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