30天练出完美苗条身材!7个「简单动作」狂瘦手臂、小腹及大腿,还你紧实好身型!

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一到假期,没少长肉吧?每天只专注于 3 件事:吃饭,睡觉,网上冲浪,活动范围仅限于客厅和卧室,睡衣穿上就没脱下过…代价是体重也蹭蹭地涨了几倍,站上称的一瞬间,只想永远把眼睛闭起来。想去健身房临时抱佛脚,偏偏又没法出门,总不能带着一身赘肉见人吧?

有什么在家就能锻炼,减肥效果特别快的运动方法?其实,透过採用一些随手可得的器材或徒手训练,你就可以进行居家健身,透过最简单又省钱的方式来维持体重与身形!

有在健身的女孩一定知道,光靠有氧运动的cardio等不足以有效的燃脂,增加肌肉量才可以提高基础代谢,燃烧热量,尤其是近年来很火的徒手肌力训练!

「肌力训练的好处」

肌力训练方便省时,且可针对局部雕塑,因而使这项运动近年来深受欢迎,也成为许多人减重瘦身的首选。拥有的肌肉越多,就越容易将体重保持在理想的范围内,提醒看起来也比较均匀,不会变得臃肿,此外有肌肉在消耗着热量也不容易复胖。

居家训练虽然拥有很多的优点,但如果你没有设定动作组合,那一切就如同空谈一般。这次我们将推荐7个实用的训练动作,在每个菜单都会搭配上下半身及有氧运动,让你可以选择自己想做的动作,现在就赶紧跟著菜单动下去吧!

动作 1 :伏地挺身

分类:上半身
训练肌群:胸大肌、三头肌、三角肌、核心肌群
建议次数:10下1组,做3组

做俯卧撑前,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。用2秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

动作 2 :原地踏步

分类:有氧运动
训练肌群:股四头肌、肺肠肌、比目鱼肌、核心肌群
建议次数:30下1组,做3组

双脚分开与肩同宽站立,并维持脊椎垂直地面。将左膝或右膝(依个人习惯)向上抬至胸前。当双脚著地时,抬起另一条腿重複同样的步骤进行。

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动作 3 :波比跳

分类:有氧运动
训练肌群:全身肌群
建议次数:30下1组,做3组

双脚打开与肩同宽,深蹲并双手扶地,接著双脚向后踢出伸直,做一下伏地挺身后把脚收回至原本位置,再向上跳跃一次回到站姿,完成一组动作。

动作 4 :桥式

分类:下半身
训练肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建议次数:20下1组,3组

在瑜珈垫上屈膝躺平后,脚跟约离屁股根部半个脚掌的距离。尽量的抬高屁股及髋部,同时挤缩你的臀大肌并保持核心收紧,臀部于高点时短暂的停留2-3秒,接着将臀部回复到起始位置。

动作 5 :平板撑体

分类:全身
训练肌群:核心肌群
建议次数:10-30秒1组,做3组

双肘弯曲支撑在地面上,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸维持动作。

动作 6 :侧边蹲

分类:下半身
训练肌群:臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群、小腿肌、大腿内收肌
建议次数:20下1组,做3组

自然站姿,左脚或右脚向外踏出1.5至2倍肩宽,同时转移你的重心到该脚上,膝盖弯曲,屁股向后,身体微前倾,下蹲直到大腿与地面平行,另一只脚伸直,停留5秒,再回到中立姿势。

动作 7 :徒手深蹲

分类:下半身
训练肌群:股四头肌、臀大肌、股二头肌、小腿肌
建议次数:20下1组,做3组

双脚宽站姿,双手往前伸直或交叉放于胸口,背部打直,臀部向下向后坐,接着回到站姿,过程中双眼直视前方,重複动作。蹲下时膝盖勿超过脚尖。

最主要的是,这些动作不受场地限制,也不用专门去健身房,只需要铺上一张舒适防滑的瑜伽垫,卧室、客厅、甚至在任何室内空地都能练起来!

Photo Source : Getty、Sohu

视频点我 ▲ 30天练出完美苗条身材的8个简单运动

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