30天练出完美苗条身材！7个「简单动作」狂瘦手臂、小腹及大腿，还你紧实好身型！

一到假期，没少长肉吧？每天只专注于 3 件事：吃饭，睡觉，网上冲浪，活动范围仅限于客厅和卧室，睡衣穿上就没脱下过…代价是体重也蹭蹭地涨了几倍，站上称的一瞬间，只想永远把眼睛闭起来。想去健身房临时抱佛脚，偏偏又没法出门，总不能带着一身赘肉见人吧？

有什么在家就能锻炼，减肥效果特别快的运动方法？其实，透过採用一些随手可得的器材或徒手训练，你就可以进行居家健身，透过最简单又省钱的方式来维持体重与身形！

有在健身的女孩一定知道，光靠有氧运动的cardio等不足以有效的燃脂，增加肌肉量才可以提高基础代谢，燃烧热量，尤其是近年来很火的徒手肌力训练！

「肌力训练的好处」

肌力训练方便省时，且可针对局部雕塑，因而使这项运动近年来深受欢迎，也成为许多人减重瘦身的首选。拥有的肌肉越多，就越容易将体重保持在理想的范围内，提醒看起来也比较均匀，不会变得臃肿，此外有肌肉在消耗着热量也不容易复胖。

居家训练虽然拥有很多的优点，但如果你没有设定动作组合，那一切就如同空谈一般。这次我们将推荐7个实用的训练动作，在每个菜单都会搭配上下半身及有氧运动，让你可以选择自己想做的动作，现在就赶紧跟著菜单动下去吧！

动作 1 ：伏地挺身

分类：上半身
训练肌群：胸大肌、三头肌、三角肌、核心肌群
建议次数：10下1组，做3组

做俯卧撑前，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。用2秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

动作 2 ：原地踏步

分类：有氧运动
训练肌群：股四头肌、肺肠肌、比目鱼肌、核心肌群
建议次数：30下1组，做3组

双脚分开与肩同宽站立，并维持脊椎垂直地面。将左膝或右膝（依个人习惯）向上抬至胸前。当双脚著地时，抬起另一条腿重複同样的步骤进行。

动作 3 ：波比跳

分类：有氧运动
训练肌群：全身肌群
建议次数：30下1组，做3组

双脚打开与肩同宽，深蹲并双手扶地，接著双脚向后踢出伸直，做一下伏地挺身后把脚收回至原本位置，再向上跳跃一次回到站姿，完成一组动作。

动作 4 ：桥式

分类：下半身
训练肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建议次数：20下1组，3组

在瑜珈垫上屈膝躺平后，脚跟约离屁股根部半个脚掌的距离。尽量的抬高屁股及髋部，同时挤缩你的臀大肌并保持核心收紧，臀部于高点时短暂的停留2-3秒，接着将臀部回复到起始位置。

动作 5 ：平板撑体

分类：全身
训练肌群：核心肌群
建议次数：10-30秒1组，做3组

双肘弯曲支撑在地面上，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸维持动作。

动作 6 ：侧边蹲

分类：下半身
训练肌群：臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群、小腿肌、大腿内收肌
建议次数：20下1组，做3组

自然站姿，左脚或右脚向外踏出1.5至2倍肩宽，同时转移你的重心到该脚上，膝盖弯曲，屁股向后，身体微前倾，下蹲直到大腿与地面平行，另一只脚伸直，停留5秒，再回到中立姿势。

动作 7 ：徒手深蹲

分类：下半身
训练肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌、小腿肌
建议次数：20下1组，做3组

双脚宽站姿，双手往前伸直或交叉放于胸口，背部打直，臀部向下向后坐，接着回到站姿，过程中双眼直视前方，重複动作。蹲下时膝盖勿超过脚尖。

最主要的是，这些动作不受场地限制，也不用专门去健身房，只需要铺上一张舒适防滑的瑜伽垫，卧室、客厅、甚至在任何室内空地都能练起来！

Photo Source : Getty、Sohu

视频点我 ▲ 30天练出完美苗条身材的8个简单运动