两周见效！最佳练腹动作「卷腹」4个变化式，打造迷人腹部线条！

恼人的小腹赘肉、腰间肉除了透过饮食控制减去内脏脂肪之外，搭配有效虐腹的「卷腹」运动，其实更能有效快速瘦小腹，还可以同时练出紧实的腹部肌肉线条。当下热潮很多女生想要锻炼马甲线， 就像演员李若彤、袁姗姗等因为热爱健身重新塑造出新形象，更加受到大众的喜欢。

「卷腹」比起仰卧起坐，更不伤脊椎

仰卧起坐是最早期的练腹动作，几乎所有人都曾经用它虐过腹。这几年健身界开始澄清仰卧起坐其实并不是锻炼腹肌最佳的动作，因为它对腹肌造成的负荷是有限的。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，过程中常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。而卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。相较之下，卷腹对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

「如何正确卷腹？」

双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合「起身时吐气，下躺时吸气」的呼吸节奏进行。

往下看四个卷腹入门变化式▼10下为1组，一共做4组。

变化式 1、脚踏车/交叉卷腹（Bicycle Crunch）

脚踏车卷腹动作难度低又能有效瘦小腹，适合新手先从这个动作跟练！

动作：躺平在瑜珈垫上，腰臀贴紧地面，双脚抬起呈90度。肩膀带动上半身向右旋转，右脚弯曲碰至右手肘，左脚伸直远离地面。接着往反方向一样操作，左右轮替。

变化 2、俄罗斯转体（Russian Twists）

难度适中，适合用于雕塑腰部曲线。除了能很好的训练到你的腹外斜肌，还能加强对核心肌肉的控制，进而提升全身的平衡感。

动作：坐在瑜珈垫上，双腿併拢抬起，双手相互交叉。（进阶者可握住重物进行负重）呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度。向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原。

变化 3、坐姿卷腹 （Seated Crunch）

适合用加强核心，除了能训练到腹直肌，还能加强对腹部肌肉的控制。

动作：坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点，双脚离地膝盖弯曲微微后倾，双手平行地面维持平衡。腹部核心出力，将双脚向外推伸直与地面平行，重複伸直弯曲动作，来回完成动作算 1 下。

变化 4、反向卷腹（Reverse Crunch）

反向卷腹比起一般卷腹而言刺激下腹较多，有助于打造平坦紧实的小腹！

动作：躺在瑜珈垫上，将双手平放于身体两侧。双腿併拢用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。

此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：

● 不能在过软的床上实行

● 双手不应该抱头

● 上身应「卷起」而非「抬起」

Photo Source : Getty、Weibo

视频点我 ▲ 【中字】两周见效！5分钟居家腹部训练，全程躺着！新手友好！（SomiFit）

视频点我 ▲ 四个瑜伽体式，每天五分钟！高效燃脂暴汗，轻松赶走小肚腩！

视频点我 ▲ 超🔥极速瘦肚子！太有用了‼️6分钟紧致腰腹