两周见效!最佳练腹动作「卷腹」4个变化式,打造迷人腹部线条!

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恼人的小腹赘肉、腰间肉除了透过饮食控制减去内脏脂肪之外,搭配有效虐腹的「卷腹」运动,其实更能有效快速瘦小腹,还可以同时练出紧实的腹部肌肉线条。当下热潮很多女生想要锻炼马甲线, 就像演员李若彤、袁姗姗等因为热爱健身重新塑造出新形象,更加受到大众的喜欢。

「卷腹」比起仰卧起坐,更不伤脊椎

仰卧起坐是最早期的练腹动作,几乎所有人都曾经用它虐过腹。这几年健身界开始澄清仰卧起坐其实并不是锻炼腹肌最佳的动作,因为它对腹肌造成的负荷是有限的。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作,过程中常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤,因此许多人练腹肌时,会以卷腹取代仰卧起坐。而卷腹只有微微卷起上半身,下背部依旧贴在地面。相较之下,卷腹对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

「如何正确卷腹?」

双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合「起身时吐气,下躺时吸气」的呼吸节奏进行。

往下看四个卷腹入门变化式▼10下为1组,一共做4组。

变化式 1、脚踏车/交叉卷腹(Bicycle Crunch)

脚踏车卷腹动作难度低又能有效瘦小腹,适合新手先从这个动作跟练!

动作:躺平在瑜珈垫上,腰臀贴紧地面,双脚抬起呈90度。肩膀带动上半身向右旋转,右脚弯曲碰至右手肘,左脚伸直远离地面。接着往反方向一样操作,左右轮替。

变化 2、俄罗斯转体(Russian Twists)

难度适中,适合用于雕塑腰部曲线。除了能很好的训练到你的腹外斜肌,还能加强对核心肌肉的控制,进而提升全身的平衡感。

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动作:坐在瑜珈垫上,双腿併拢抬起,双手相互交叉。(进阶者可握住重物进行负重)呼气身体向一侧转动,旋转到最大限度。向对侧转动,两侧的腹外斜肌有收缩感,吸气还原。

变化 3、坐姿卷腹 (Seated Crunch)

适合用加强核心,除了能训练到腹直肌,还能加强对腹部肌肉的控制。

动作:坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点,双脚离地膝盖弯曲微微后倾,双手平行地面维持平衡。腹部核心出力,将双脚向外推伸直与地面平行,重複伸直弯曲动作,来回完成动作算 1 下。

变化 4、反向卷腹(Reverse Crunch)

反向卷腹比起一般卷腹而言刺激下腹较多,有助于打造平坦紧实的小腹!

动作:躺在瑜珈垫上,将双手平放于身体两侧。双腿併拢用核心肌群的力量,慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。过程中要让核心肌群确实出力并收紧,使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。

此外,以下还有几点卷腹运动需注意的事项:

● 不能在过软的床上实行

● 双手不应该抱头

● 上身应「卷起」而非「抬起」

Photo Source : Getty、Weibo

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