一分钟狂烧20大卡！4个「壶铃动作」最适合女生练，一次帮你搞定肌力、心肺能力！

「壶铃」这个健身训练器材近年来在亚洲区窜红起来，它可是居家非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配。它是私人教练的秘密武器，更是很多女孩子都特别喜欢利用壶铃来进行锻炼，因此挑选适合的重量就变得至关重要 ！

「做1分钟狂烧20大卡」

欧美明星都在练的壶铃运动，它比任何有氧、阻力训练都有效，甚至做1分钟就能燃烧20大卡！不管你是久坐上班族、没时间运动的大忙人，或者是一直瘦不下来的减重族，都非常适合练壶铃。

壶铃的优势在于兼具有氧及无氧运动的效果，垫上核心训练属于无氧训练，针对身材雕塑尤其是肚子，有很好的效果，但却欠缺心肺的有氧训练，因此，只要做完壶铃就能又喘又流汗，是训练肌力不可或缺的好帮手。

「如何挑选重量？」

壶铃有许多种，不少人看到8公斤的铸铁壶铃会觉得很重，感觉这颗石头会拉伤下背、拉伤肩膀、拉伤手臂，因此非常却步。建议如果是壶铃新手，男性以12公斤，女性则以8公斤的壶铃为主。壶铃的重量间距为4公斤，可以在确认动作正确并感觉太轻时，再来加计重量，具体取决于你的健身经验与程度。

依据教练的说法，许多女生很排斥肌肥大，但如果希望身上的肌肉量分配得很均匀，看起来结实又瘦，那更应该学壶铃。因为壶铃动作多是多肌群训练，一个摇摆就能动到臀部、腿部、背部、核心、肩膀、手臂，很难肌肥大，除非你拿很重的壶铃训练。那么就给大家推荐几个实用的壶铃锻炼动作，一起来学习吧！

训练 1 ：高脚杯式深蹲（Goblet Squat）

壶铃深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

训练 2 ：单腿硬拉（Single Leg Deadlift）

非常适合锻炼强壮的臀肌、上背部和铰链动作。双脚并拢站立，用一只手握住壶铃。将另一侧腿抬高到臀部的高度，慢慢将抬起的腿向后运动，使头部到脚跟成一条直线。之后使用臀部和大腿发力，向前拉后侧腿，直到躯干再次直立，做15~20次。

训练 3 ：壶铃摆荡 （Kettlebell Swing）

摆荡产生的连续动作将运用到你身体后方肌肉群的所有肌肉，双脚分开站立，双手握住壶铃使壶铃在双腿之间摆动，发力将壶铃推至胸部高度。进行做15~20次，重量选择轻一些，过程要慢一些。

训练 4 ：壶铃上举（One Arm Lift）

弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做15~20下后换脚。

从一周两天训练开始，肌力、耐力、心肺能力，透过壶铃训练一次就可以搞定！训练完后，记得让肌肉休息，赶紧自备一个适合自己重量练习吧！

Photo Source : Getty、Shutterstock

视频点我 ▲ 全身燃脂｜减脂塑形太慢 ？尝试加大训练强度 宅家也可以练的8个壶铃训练动作

视频点我 ▲ 翘臀不粗腿｜壶铃硬拉练臀的小秘籍

视频点我 ▲ 翘臀不粗腿｜7个动作，一桶水就能拥有蜜桃臀，如果家里有哑铃和壶铃那可以用上它们，来跟练吧！

Bonus 视频点我 ▲ 炸臀版 #tabata，让你翘臀同时不粗腿 无需器械，随时随地虐起来 #蜜桃臀

视频点我 ▲ #壶铃硬拉 #翘臀不粗腿 前脚掌垫上vs后脚掌垫片，你能看出区别吗 #臀部训练