一分钟狂烧20大卡!4个「壶铃动作」最适合女生练,一次帮你搞定肌力、心肺能力!

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「壶铃」这个健身训练器材近年来在亚洲区窜红起来,它可是居家非常好的训练器材,可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配。它是私人教练的秘密武器,更是很多女孩子都特别喜欢利用壶铃来进行锻炼,因此挑选适合的重量就变得至关重要 !

「做1分钟狂烧20大卡」

欧美明星都在练的壶铃运动,它比任何有氧、阻力训练都有效,甚至做1分钟就能燃烧20大卡!不管你是久坐上班族、没时间运动的大忙人,或者是一直瘦不下来的减重族,都非常适合练壶铃。

壶铃的优势在于兼具有氧及无氧运动的效果,垫上核心训练属于无氧训练,针对身材雕塑尤其是肚子,有很好的效果,但却欠缺心肺的有氧训练,因此,只要做完壶铃就能又喘又流汗,是训练肌力不可或缺的好帮手。

「如何挑选重量?」

壶铃有许多种,不少人看到8公斤的铸铁壶铃会觉得很重,感觉这颗石头会拉伤下背、拉伤肩膀、拉伤手臂,因此非常却步。建议如果是壶铃新手,男性以12公斤,女性则以8公斤的壶铃为主。壶铃的重量间距为4公斤,可以在确认动作正确并感觉太轻时,再来加计重量,具体取决于你的健身经验与程度。

依据教练的说法,许多女生很排斥肌肥大,但如果希望身上的肌肉量分配得很均匀,看起来结实又瘦,那更应该学壶铃。因为壶铃动作多是多肌群训练,一个摇摆就能动到臀部、腿部、背部、核心、肩膀、手臂,很难肌肥大,除非你拿很重的壶铃训练。那么就给大家推荐几个实用的壶铃锻炼动作,一起来学习吧!

训练 1 :高脚杯式深蹲(Goblet Squat)

壶铃深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多,先将壶铃举在胸口高度的位置,保持双臂都能紧贴在身体上,准备好后,开始做深蹲动作,尽量下蹲到双腿与地面平行,或者更低,用下半身力量回到开始动作,做15~20次。

训练 2 :单腿硬拉(Single Leg Deadlift)

非常适合锻炼强壮的臀肌、上背部和铰链动作。双脚并拢站立,用一只手握住壶铃。将另一侧腿抬高到臀部的高度,慢慢将抬起的腿向后运动,使头部到脚跟成一条直线。之后使用臀部和大腿发力,向前拉后侧腿,直到躯干再次直立,做15~20次。

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训练 3 :壶铃摆荡 (Kettlebell Swing)

摆荡产生的连续动作将运用到你身体后方肌肉群的所有肌肉,双脚分开站立,双手握住壶铃使壶铃在双腿之间摆动,发力将壶铃推至胸部高度。进行做15~20次,重量选择轻一些,过程要慢一些。

训练 4 :壶铃上举(One Arm Lift)

弓箭步做久了也该提升一下难度了!这动作一开始身体站直,双手相对握著壶铃,让壶铃维持在胸部的高度,跨出脚步做弓箭步时,双手将壶铃高举过头,收回前脚,壶铃顺势回到胸前位置,做15~20下后换脚。

从一周两天训练开始,肌力、耐力、心肺能力,透过壶铃训练一次就可以搞定!训练完后,记得让肌肉休息,赶紧自备一个适合自己重量练习吧!

Photo Source : Getty、Shutterstock

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