消肚肉练「核心」就对了!5个练腹动作,15秒 就能勾出腹肌线条!

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无论是男性为了迷人的腹肌、人鱼线或马甲线,还是女性为了更纤细的腰围、优雅的身姿,都免不了和「核心肌群」有关。核心力量作为全身力量的中心,拥有强大的核心力量不仅能够维持人体良好姿势及保护脊柱,更有改善驼背、提升基础代谢率等多种好处。

「练核心,才能养出肌肉线条。」

核心就是除了人体的头部和四肢以外的部位,又称「core」。核心肌群其实包含身体的深层肌肉,有助稳定躯干,当中包括多裂肌、内外斜肌、腹横肌、下背肌及横膈肌等肌群。

在训练核心运动上一般为一些动态的动作,这类动作不但可以帮助我们锻炼腰腹浅层肌肉而提高核心力量。最直接的好处,就是可以锻炼深层与浅层核心肌群,甩掉腹部肥肉,勒出肌肉线条。

「每天10到15秒,提升肌耐力」

比起常见的仰卧起坐,更多人喜欢用平板支撑来训练核心,不仅更集中在腹部肌肉上,还可以避免脊椎受伤,且变化多元,只要小小改变就能动到不同肌群。

研究显示,肌肉纤维的最大量补充,发生在等长收缩(isometric exercise)的前10到15秒,例如棒式与侧棒式,与长时间撑著相比,这些短时间的等长运动,能够提升同样程度的肌耐力,并且比较不容易造成伤害。

今天小编将传授初学者也能轻松上手、5个锻炼「核心肌群」超有感的居家训练。

动作 1 :开合腿

身体呈趴下先做身体平板支撑,两脚打开的距离与肩同宽,打开后再将左腿放回至起始位置,之后右脚向左脚併拢。这样一次的动态平板支撑开合腿才算完成。

动作 2 :交替提膝

双手撑地,将身体俯撑在垫子上,两手距离与肩同宽,身体保持收腹收臀,不可塌腰或者弓背。将右膝往上提向左手肘的方向,提膝到自己的极限后即可收回,换左膝,提往右手肘的方向,同样提至自己的极限即可收回, 依次交替进行。

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动作 3 :伏地挺身

膝盖跪于地面,双手完全撑住地面。吐气向下,手臂弯曲,上臂和身体呈45°的夹角,身体缓缓向下,在向下的过程中,注意不要耸肩,保持挺胸收腹沉肩,当胸部微微碰到地面后再慢慢撑起。

动作 4 :手肘支撑 

双手手肘在地面做支撑动作,两个前臂同时撑地之后,左手手臂再次伸直,同时右手手掌撑地,右手手臂再次伸直,依次交替进行即可。注意肘关节要微微弯曲,保持肌肉张力,不能完全超伸锁死。

动作 5 :平板髋屈伸

先做身体平板支撑的起始动作,将臀部向上顶,也就是弯曲髋部,很像在折叠你的髋部,屈髋到你的极限后,再慢慢将臀部向下至与身体成一条直线。注意保持挺胸收腹,注意不能塌腰,依次反覆进行即可。

保证把每一个动作都做好的前提下做到预期次数,每个动作10-15秒,每次3-4组。配合上饮食的控制和有氧运动,还能更快减掉腰腹部堆积的脂肪!

Photo Source : Getty、幸福文化《一起炫耀,今天运动了》

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