腿粗可能不是因为胖!腿部伸展「拉长肌肉线条」越练腿越细!

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不论高矮,只要拥有一双纤细笔直的美腿,身材比例就是多加好几分,所以不管瘦不瘦,腿都不能粗!说起腿粗,是很多女生的硬伤!难道真的只是因为脂肪太厚?殊不知腿部显胖,是日常生活中一些坏习惯影响了腿部的线条,导致大腿的股四头肌过于发达!

「股四头肌是什么部位?」

股四头肌位于大腿前侧,包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。尤其用手捏腿肉有点难捏起,腿部肌肉很明显,且紧绷粗壮,自然站立时腿肌肉形状短而宽,且能明显看到大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌的分界线。

「什么原因造成肌肉发达?」

大部分女生的肌肉腿都不是真正的肌肉腿,而是肌肉密度不够大和脂肪并存,或是运动后没有做好伸展运动放松肌肉导致。

一般来说,腿部肌肉发达的人,大都是曾有过一阵子的固定运动经历,像是舞蹈、体操或田径等,因为肌肉是有记忆性的,就算中途曾中断了训练或运动,肌肉萎缩变小,但只要重新开始训练,肌肉又会迅速归位。

想要改善肌肉型双腿,可从两个方面下手。第一:在做力量训练时,使用小重量、多次数的训练;第二,不论是有氧或无氧,在所有运动结束后,一定要彻底做好伸展运动,放松并拉伸肌肉,尤其本来腿部肌肉就比较发达的人,更要多花点时间常做伸展。

今天,小编分享一套瑜伽序列,可以很好改善大腿粗壮,帮助拉长肌肉线条,越练腿越美!

体式 1 :新月式(Low Lunge)

● 从下犬式退出,进入新月式
● 左腿屈膝向前,髋部摆正
● 双手向上,脊柱延展

● 感受大腿前侧拉伸
● 停留5-8个呼吸

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体式 2 :低弓步扭转 (Twisted Half Lizard)

● 从新月式退出,进入低弓步扭转
● 右手撑地,右小腿向后弯曲
● 左手向后抓右脚背,胸腔打开
● 停留5-8个呼吸,换侧练习

体式 3 :三角式(Triangle Pose)

● 从站立山式,进入三角伸展式
● 以右侧为例,右手放在右侧脚踝
● 左手伸直向上,保持脊柱延展
● 停留5-8个呼吸,换另外一侧

体式 4 :鸽子式 (Pigeon Pose)

● 从三角式退出,进入鸽子式
● 髋部摆正,上半身前屈贴地
● 停留1分钟后换另外一侧

体式 5 :针眼式 (Needle Pose)

● 仰卧,双腿屈膝向上抬起
● 左腿屈膝,左脚踝放右大腿上
● 双手环抱左腿后侧,核心收紧
● 停留1分钟后换另一侧

体式 6 :下犬式 (Downward Dog Pose)

● 从猫牛式进入下犬式
● 大臂外旋,双肩远离耳朵
● 感受大腿后侧伸展
● 停留5-8个呼吸

视频点我 ▲ 瑜伽动作——下犬式

体式 7 :半神猴式(Half Split)

● 从上个体式退出,进入半神猴式
● 重心向后,右腿伸直,脚尖回勾
● 左大腿垂直地面,髋部摆正
● 停留5-8个呼吸,换另一侧

视频点我 ▲ 瑜伽动作——半神猴式

除了伸展放松腿部作为日常保养,也可以透过泡脚来舒缓腿部的疲累感,使血液循环顺畅,增加新陈代谢率,并且降低水肿发胖的情况发生。

Photo Source : [email protected]、Getty、Sohu

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