5个超简单的「墙壁减肥」动作，瘦全身赘肉，有效练遍全身！

假日吃得太快乐，腰间肉太猖狂、大腿缝看不见了？这回小编就为大家带来国外热门的「靠牆」挑战，用一面墙就可以练全身，轻松打破空间限制。从站姿、坐姿到变化动作，帮助你燃脂爆汗、紧实臀腿曲线，跟梨形身材说掰～！

不少健身教练、瑜伽导师都在社交平台分享「靠牆运动」的减肥动作，它能够提升肌肉量，肌肉愈多体内燃烧的热量也就愈多，基础代谢力会跟着提升，也就越不容易变胖。

这个运动必须用双手负载身体的重量，用到前臂以及手腕力量的稳定度， 属于比较高强度的训练，所以没做过的朋友们可以依照自己的状况量力而为，等比较习惯了后再慢慢加强次数。

【谁不适合这套动作】

若膝盖疼痛、踮脚时小腿会不舒服、肩膀已有不适者，建议先看医生，待该部位不痛后再进行训练。

【练习前的准备】

运动前务必暖身，才能降低运动伤害发生，如原地小跑步、开合跳和抬脚等动作，让肌肉和关节活动开来。暖身要做到身体微微出汗，让身心状态都做好运动的准备。

今天推荐的练习，主要针对腹部、臀部和大腿，不需要瑜伽垫就可以达到很好的练习效果，一起动起来！

动作 1 ：靠墙斜板式

锻炼部位：手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌

背对墙膝盖跪地，双手打开与肩同宽。双脚慢慢踩墙向上，直到双脚稍微高于肩膀，保持30秒，然后做30秒的俯卧撑，做的时候手肘尽量靠近身体。

动作 2 ：桥式升降

锻炼部位：手臂、背部、核心

坐下来，脚跟踩墙，与膝盖同高，双手撑地，在肩膀下方，指尖朝墙。双手推地，臀部离地20厘米左右，弯曲手肘，臀部下降一点，然后推起重复做1分钟。

动作 3 ：贴墙静蹲

锻炼部位：核心、臀部、股四头肌

背靠墙坐，膝盖90度，右腿抬起伸直与髋同高，保持30秒换边。

动作 4 ：踩墙弓步

锻炼部位：核心、臀部、股四头肌

背对墙站立，抬起右腿脚踩墙，弯曲左膝盖，手臂向上延展接着向左扭转身体，右手向左脚延展回正，伸直前腿保持4秒再换边。

动作 5 ：侧板扭转

锻炼部位：手臂、胸腔、核心

从斜板式开始，右手肘撑地，双脚踩住墙根，核心收紧，吸气淮备，呼气身体扭转，左手穿过右侧腋窝保持4秒，回到原来姿势再，重复1分钟。

运动是要培养的，我们平常在家就可随时就地取材，保持良好的运动。做完训练后记得要拉筋收操，这样隔天才不会全身酸痛喔！

Photo Source : Self、Dreamstime

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